Роланд чарлок: великі біцепси невеликими вагами

Роланд Чарлок - поляк. Однак на всіх турнірах виступав як. Справа в тому, що в 1982 році батьки Чарлока емігрували з неспокійною Польщі в Німеччину, і через кілька років Чарлок отримав німецький паспорт.

У бодібілдинг Чарлок прийшов не відразу. Раніше він вважав своїм покликанням кікбоксинг. І тільки 10 років тому Чарлок взявся за штангу, щоб трохи «підкачати »силу. Однак тренування так захопили його, що він залишив кікбоксинг і зайнявся бодібілдінгом всерйоз. Він навіть відкрив на своїй другій батьківщині власний фітнес-центр. Пізніше численні перемоги і перш за все звання чемпіона світу, отримане в 1992 році, змусили його змінити погляди на майбутнє. Безбідного існування в Німеччині Чарлок вважав за краще нелегку долю професіонала-контрактника. В період своєї професійної діяльності він жив і тренувався в США, маючи професійну карту ИФББ.

Як і багато інших «зірки », Чарлок прийшов до своєї системи тренувань не відразу. Спочатку були експерименти з різними комплексами і методами. І жоден з них не припав Чарлоку за смаком. Під багато, за його словами, важко навіть «урубатися ». У підсумку він почав тренуватися без всяких заумності: прості вправи, прості комплекси, проста постійна схема сетів і повторень.

Сам Чарлок вважає запорукою віддачі тренувань високу інтенсивність. Тому він ніколи не робить менше 12 повторень в сеті. Зрозуміло, що загальне число повторень, «набігаючих »на одну м`язову групу, виходить значним - близько півтори сотні. Цього дуже багато для використання більших ваг. Професіонали, які бачать, як тренується Чарлок, зазвичай впадають в шок від його обтяжень. За нинішніми мірками вони просто сміховинні!

Хоча Чарлок і називає свою методику простий, однак у неї, схоже, є подвійне дно: тонкий розрахунок. По-перше, малі ваги дозволяють Чарлоку виконувати кожну вправу виключно точно (сам він вважає цю умову одним з головних в «накачуванні » «маси »), і по-друге, виключають травми, неминучі для професіоналів, що тренуються по протилежній системі Мюнцера. Що ж стосується схеми з трьох вправ, то звикання до них Чарлок виключає ротацією рухів, тобто зміною їх порядку на кожному тренуванні. До того ж, у вправах використовуються тільки штанги і гантелі. Використання блоків зведено до мінімуму. Те ж можна сказати і і тренажерах. Виняток становить тренажер, що копіює підйом на біцепс на лаві Скотта, оскільки изолирующее за характером рух тренажер забезпечує краще. Чарлок глибоко впевнений, що зростання «маси »викликає «печіння »в м`язі, а не «відмова »м`язи під дією втоми.

До цієї думки він прийшов абсолютно самостійно, аналізуючи власний досвід «накачування ». спочатку Чарлок «гойдався »великими вагами в малій кількості повторень, слідуючи новій культуристической моді. Однак очевидна травмоопасность цього методу плюс вкрай невисока віддача тренувань змусили його зайнятися пошуком чогось більш розумного. Експериментуючи, Чарлок виявив, що «маса »різко підскакує від великого числа повторень (понад 8-10) з вагою, який викликає гостре «печіння »в м`язі в останніх 4-5 повторах. Далі він уточнив систему, досвідченим шляхом підібравши оптимальну кількість сетів. Як вважає Чарлок, найрезультативнішими є 4 сету з 12 повторень, незалежно від того, чи йде мова про ногах, біцепсі, спині або трапеції. На переконання Чарлока, його високоінтенсивних система спрацює на кожному. Перевіримо?

Тренування біцепса Роланда Чарлока: геніальне - просто!

комплекс 1

Підйом на біцепс стоячи

Ця вправа я виконую або з прямим, або з EZ-грифом. Оскільки вага штанги відносно невеликий, я отримую можливість повністю зосередитися на скороченні біцепсів. Я свідомо виділяю момент найвищої напруги обох м`язів і підкреслюю його додатковим вольовим скороченням.

У двох перших розминок сетах вага буде дорівнює 50% - рекордного показника, а в наступних 4 сетах складе 60%, 65%, 70% і 75% відповідно. Причому в кожному сеті необхідно без всяких поблажок до себе виконати саме 12 повторень. Періодично я роблю в одному-двох сетах всього 10 повторень. У 2 залишилися я виконую щось зразок станової тяги. Розгинаючи руки, я опускаю штангу до самої підлоги і залишаюся в такому положенні не менше 10-15 секунд. Такий рух забезпечує біцепсам сильне розтягнення.

Підйом на біцепс на лаві Скотта

Мала вага тут особливо необхідний. Ця вправа для мозку, а не для біцепсів. Контроль свідомості створює м`язі абсолютно особливий режим роботи: маса зростає просто фантастично. В 4 сетах ваги становлять 60%, 65%, 70% і 75% від разового максимального досягнення. У нижньому положенні не давайте ліктів повністю випростатися, інакше ви травмуєте суглоби. У кожному сеті 12 повторень.

концентрований підйом

Дана вправа я застосовую на кожній другій тренуванні біцепсів. Я виконую його або як Арнольд в нахилі, або сидячи на горизонтальній лаві. Головне, забезпечити ліктя повну нерухомість. Вправа дозволяє глибоко відчути стан біцепса. Особливо важливо додатково скоротити його в момент максимального напруги вольовим зусиллям. Темп рухів вкрай повільний. Вага потрібно збільшувати від сету до сету, керуючись накопиченої біцепсом втомою. 4 сету з 12 повторень.

Поперемінний підйом

це вправа я виконую на різних тренуваннях в різних стилі. Іноді це класичний попеременний підйом на біцепс. У ньому я обов`язково роблю супінацію, викликаючи додаткове скорочення біцепса. іноді це «хаммер », коли гантелі знаходяться в стартовому положенні паралельно одна одній і залишаються в такому положенні протягом усього руху.

Роланд Чарлок: 54 см!

• Кожен культурист має свій оптимальний рівень тренувального стресу. Сліпо копіювати чужі ваги не можна, як не можна повторити чужу долю.

• Підбір індивідуальних ваг треба почати з малого. Це буде гарантією того, що ви не перегне палицю через недосвідченість. Далі поступово нарощуйте навантаження, прислухаючись до себе. Якщо тренування раптом стали тягарем, значить, ви перебрали з вагами. Поверніться назад. Пам`ятайте: головний орієнтир в нашому спорті - відмінний настрій. Воно говорить про те, що ваша фізіологія в повному порядку. А це означає, що ви тренуєтеся вірно.

• Я глибоко вірю в те, що бодібілдинг - це інтелектуальний спорт. Тут все впирається у ваші мізки. Ну а раз так, то потрібно вибрати такий режим тренування, який би не доводив свідомість до повної «отключки ». Я натякаю на важкі ваги. Нормальна тренування з ними неможлива. Тільки малі ваги залишають за вашим мозком свободу думати і відчувати протягом всього тренування.

• Є речі, які не треба перевіряти ще раз. Це буде марна трата часу. Науково доведено, що «масу »дають ваги, рівні 70-75% від разового максимального досягнення у вправі. А раз так, то тренування слід почати саме з визначення свого максимуму в усіх вправах комплексу. Дайте собі працю за допомогою калькулятора точно обчислити свій тренувальний вага, і ви будете вражені, як швидко піде в гору «маса ».

• Порядок вправ в комплексі треба неодмінно змінювати на кожному тренуванні. Це - аксіома.Не давайте м`язі відпочинок під час виконання сету. Це означає, що вам не можна распрямлять руки в початковій і кінцевій фазах вправ. Тримайте лікоть зігнутим. Такий стан утримує в біцепсі напруга, навіть якщо вправу і закінчено.

• Дотримуйтесь авторитетам, але пам`ятайте, що на всі 100% вам треба використовувати свою кмітливість та інтуїцію, а не пропоновані вам схеми. Спробуйте мою методику, змінюючи число повторень в сеті. Допускаю, що 12 повторень годяться тільки для мене. Можливо, більш результативними для вас будуть 8 або 10.

• Дуже важливо дотримуватися на тренуванні заздалегідь продуманим планом. Проте, коли ви зробили ті ж 12 повторень і відчуваєте, що могли б зробити ще одне, обов`язково його зробіть. Це не буде порушенням плану. У бодібілдингу це називається «розумний підхід ».

• Моя методика виключає форсовані повторення. Зв`язки біцепса і без того перебувають під великою напругою через багаторазових сетів (в комплексі їх близько 20-ти). Форсовані повторення можуть привести до травми.

• М`язи змушують рости інтенсивність навантажень. Ви зведете цей головний тренувальний фактор нанівець, якщо будете надто довго відпочивати між вправами. Навпаки, відпочивати потрібно якомога менше, тільки для того, щоб відновити дихання. Тренування повинна бути гранично стислій. Це правило легких ваг.

підготував Андрій Попов