Методика тренувань у бодібілдингу

Про деякі методичних питаннях проведення тренувань говорилося в підрозділах «Поради початківцям »і «Принципи атлетичних тренувань ». Продовжимо їх розгляд.

Відео: Натуральний бодібілдинг (тренінг) - Яка методика працює і яка немає (міркування)

кількість тренувань. Два тренування в тиждень служать лише підтримання форми і можуть бути рекомендовані тільки для оздоровчих занять. Триразова тренування в змозі забезпечити прогрес. Вона застосовується в заняттях новачків і у втягуючому мезоцикле після відпочинку від змагань. Більшу частину року досвідчені атлети тренуються 4-б раз в тиждень, а перед змаганнями кількість тренувань зростає до 9-12.

тривалість тренування залежить від індивідуальних можливостей і кількості тренувань на тиждень. Початківці тренуються »зазвичай 60-80 хвилин, підготовлені 90-120 хвилин, дуже, досвідчені - 120- 150 хвилин.

Відео: Періодизація і методика тренувань

Підбір вправ і їх число в перші рік-два повинні бути підпорядковані принципам всебічного розвитку. Для новачків рекомендується 13-17 вправ на всі групи м`язів. Спеціалізація - акцентовані вплив на окремі групи м`язів, вводиться в тренування - не раніше ніж через рік після початку систематичних занять.

відпочинок між підходами залежить від характеру виконуваної роботи. Так, під час об`емовой тренування, коли застосовуються великі обтяження, потрібно 2 3 хвилини для видалення продуктів розпаду і відновлення працездатності м`язів, а при використанні надважких ваг - до 5-8 хвилин. При об`емоформірующей треніровке- 1-2 хвилини, а при тренуванні на оельеф інтенсивність ще більш зростає, і відпочинок скорочується до 30-60 секунд.

Відео: Програма тренувань у тренажерному залі

У міру зростання тренованості для посилення ефекту впливу застосовується два або кілька вправ, спрямованих на розвиток різних частин однієї і тієї ж м`язи. Найінтенсивніший спосіб тренування виходить, коли ці вправи виконуються одне за іншим без відпочинку. Наприклад: жим штанги лежачи плюс розводка гантелей, лежачи на спині. Таке поєднання вправ отримало назву суперсерія. Якщо виконується три вправи, то це буде тройсерія. Якщо більше трьох вправ - гігантська серія. При відборі вправ, визначенні їх послідовностей дозуванні слід бути дуже обережним - можлива перетренировка. За цих же міркувань тренування з використанням суперсерій в одному занятті може бути застосована для обмеженого числа м`язів. Таке тренування застосовується в змагальному періоді для вироблення рельєфу м`язів.

Виконання двох вправ без відпочинку, що впливають на різні м`язи (найчастіше антагоністи) називається комбінацією або двойкомбінаціей. Приклад: тріцепсовий жим плюс підйом штанги на біцепс. Якщо виконується три вправи, то це буде тройкомбінація. Якщо більше трьох вправ - гігантська комбінація, або кругової метод тренування. Комбінації також є високоинтенсивним способом і небезпечні перетренировкой. Вони застосовуються в спеціально підготовчому етапі підготовчого періоду для вироблення форми м`язів.