Як вести щоденник харчування? Кілька важливих правил і тонкощів
Вітаю вас, мої чудовий читачі! Чи знаєте ви, як правильно вести щоденник харчування? Якщо цей розумний питання виникло, то ви - на вірному шляху. Але тут з`являються і інші питання: що туди писати, як не упустити важливе, як зробити щоденник найбільш ефективним?
Відразу скажу, що головне - саме вести харчовий щоденник. Нехай він буде не ідеальним з точки зору якогось розумного дієтолога, нехай він не зовсім точно відображає калорії або грами, але він відразу - практично з першого дня - відкриє вам очі на ваше харчування. І це допоможе вам схуднути, як ніщо інше.
- Що писати в щоденнику харчування?
- Як бути з похибками в щоденнику харчування?
- Тонкощі часу в харчовому щоденнику
- Головний плюс щоденника харчування
Що писати в щоденнику харчування?
Існує 4 обов`язкові графи: коли (час прийому їжі), що (склад їжі), скільки (кількість їжі), а так само калорійність порції. Форма щоденника не має значення, пишіть як вам зручно - від руки, на комп`ютері або в онлайн-сервісі. Але робіть це постійно і по можливості старанно, не упускаючи ніяких «дрібниць».
Кожна графа після збору певної кількості інформації (як правило, на це йде від тижня до місяця) - привід для аналізу. наприклад:
- Чи не їсте ви занадто рідко? Чи пізно? (Графа «час»);
- Чи не забагато у вашому раціоні солодкого? Або жирного? Або мучного? (Графи «склад» і «кількість їжі»);
- Скільки калорій становить ваша звичайна порція? У скільки калорій вам «обходяться» улюблені ласощі? Знижуєте ви калорійність прийому їжі до вечора? (Графа «калорійність»).
Є ще одна графа, яку краще не ігнорувати - це причина вживання їжі.
Дивно, але сучасні люди рідко їдять, коли голодні. Зате дуже часто трапезують за компанію, від стресів і, навпаки, від радощів, від нудьги, шукають в їжі нові відчуття, їдять за звичкою перед телевізором або комп`ютером, доїдають за близькими і т.д.
З`ясування цих причин може стати наріжним каменем вашого схуднення. Багато хто дивується, що взагалі ніколи не бувають голодними, а їдять при цьому часто і рясно. Однак до початку ведення харчового щоденника ці ж люди можуть стверджувати: «Я майже нічого не їм».
Словом, щоденник харчування допомагає побачити власні харчові звички, і у вас з`являється потужний стимул їх виправити.
Як бути з похибками в щоденнику харчування?
Звичайно, абсолютно точно рахувати калорії доволі важко. Тому я пропоную наступний алгоритм:
1. Прорахувати всі страви і продукти, які ви їсте часто.
Це потрібно зробити всього один раз.
Варіант для тих, хто не дуже скурпулёзен - пошукайте калорійність страв в мережі. Але не вірте першим-ліпшим таблиць, краще порівняйте декілька.
А взагалі етикетки на продуктах часто набагато більш правдиві, ніж дані по калорійності, розміщені в інтернеті. Тому не лінуйтеся їх читати і порівнювати - і дуже скоро ви все це запам`ятайте.
2. Провести можливі аналогії.
Наприклад, якщо ви варите кашу приблизно однієї консистенції (завжди рідку або, навпаки, густу) і ніколи не додаєте в неї масло, то калорійність такої каші з різних круп буде дуже схожа.
Так само немає ніякого сенсу прораховувати калорійність різних шоколадних цукерок або покупних пельменів. Вона завжди висока і приблизно однакова.
Тим часом, похибки все одно будуть. Однак вони виникають як в меншу, так і в більшу сторону. І в середньому величина таких похибок за день не перевищує 10%. Тому якщо ви встановите для себе межу калорійності - припустимо, 1500 калорій, то навіть при неточних розрахунках ви навряд чи перевищите 1700. А таку кількість калорій теж сприяє зниженню ваги.
З`ясувати для себе необхідну для схуднення калорійність раціону можна тут.
Тонкощі часу в харчовому щоденнику
Є два види записів у щоденнику - після їжі і ... до неї. З першим варіантом все зрозуміло, а для чого ж другий?
Справа в тому, що коли ви заздалегідь записуйте передбачуваний обсяг їжі, ви навряд чи вийдете за рамки цієї кількості. Ви самі встановлюєте собі обмеження, і самі ж їх виконуєте.
Крім очевидної зручності у вигляді суворого ліміту їжі, за який ви будете переступати (якщо будете!) Дуже рідко, у вас з`явиться ще й психологічне задоволення: адже ви немов виконуєте пункт плану, причому кілька разів в день. Ну не молодець чи?
До того ж, даний метод позбавляє вас оглушливих вигуків: «Ах! 1000 калорій за один обід! »З подальшим падінням в непритомність. Якщо відкинути жарти в сторону, то така ситуація (звичайно, без непритомності :)) далеко не рідкість, особливо на початку ведення харчового щоденника, коли досвіду ще недостатньо.
Словом, спробуйте робити записи до їжі - можливо, це виявиться для вас дійсно ефективним.
Головний плюс щоденника харчування
У цьому головний плюс харчового щоденника - він звільняє вас від ілюзій щодо вашого ж харчування.
Але ефект від ведення щоденника ви отримаєте за однієї умови: якщо будете чесні з собою. Про що це я?
Просто дехто вважає, що одне печиво, цукерку або кілька ложок борщу для проби можна і не записувати. Але тоді ви не побачите повної картини для аналізу і не зробите належних висновків!
Інша крайність - сором. Так, є категорія людей, яким соромно писати в щоденнику «5 булочок з чаєм» або «2 свинячі відбивні з картоплею перед сном». Але погляньте на це з іншого боку: якщо є сором, нехай і перед самим собою, то чому б цим не скористатися? Змусити себе вивести рядки на папері не так уже й важко. Зате вони застережуть вас від подальших помилок і допоможуть стати стрункою.
До речі, будь-який фахівець по схудненню скаже вам, що саме харчування є вирішальним при зниженні ваги. Спорт - це прекрасно, проте якщо тренуватися до сьомого поту, але при цьому переїдати, то схуднути буде неможливо. Тому вести харчовий щоденник необхідно, особливо на перших порах, коли вам ще складно об`єктивно оцінити те, як ви харчуєтеся насправді. Від щирого серця бажаю вам легкого і комфортного схуднення! І нехай харчовий щоденник стане для вас відмінним помічником на шляху до стрункої фігури.
