Як накачати плечі - дельти. Розведення рук в сторони з гантелями
У теорії існують два способи розширення плечового пояса - шляхом подовження ключиці і збільшення обсягу дельтовидних м`язів. Обидва способи однаково ефективні і мають на увазі спеціальну тренувальну програму.
Відео: Це МАХИ гантелями стоячи, дитинко
Почнемо з ключиць. Природа підготувала їм цікаву роль - ці кістки служать важливим елементом силового каркаса плечей. Але в тому-то весь фокус, що каркас цей сам по собі рухливий, а тому і підтримка ключиці не може бути жорсткою. В силу своєї особливої анатомічної ролі ключиця повинна зберігати певну ступінь пружності, яка б компенсувала незначні зміни кісткового каркаса плечового пояса, які відбуваються при рухах руками. Тому ключиця за своєю будовою принципово відрізняється від інших кісток. З обох кінців у неї довгий час зберігаються хрящові краю. Вони не втрачають своїх пластичних властивостей, справді, дуже довго - до 35 років. А це означає, що аж до цього віку у культуриста є шанс розтягнути хрящові краю (тобто загальну довжину ключиці) за рахунок спеціальних вправ - тяг верхнього блоку широким хватом або силових підтягувань (теж широким хватом). Втім, це поради для тих, хто ще не переступив віковий рубіж в 35 років. Як бути всім іншим? Їм залишається розширювати плечі, збільшуючи обсяг дельтовидних м`язів. Втім, якщо вам до 30-ти, то ви цілком можете об`єднати обидва ці підходи. Результат буде прямо-таки бомбовим!
Методика
Відео: Розведення з гантелями для задньої дельти сидячи на лаві. качаємо плечі
Краща вправа для накачування і розширення плечей (дельт) - це розведення в сторони. Кажуть, що дельтовидні здорово розвивають жими - з грудей і з-за голови, але з цим важко погодитися. У цих рухах беруть участь нарівні з дельтами трапеції, трицепси і навіть грудні м`язи. Запросто може трапитися так, що все навантаження відберуть у дельт ті м`язи, які генетично сильніші. Так що розведення більш оптимальні - вони ізолюють дельти на всі сто відсотків!
Здавалося б, проста вправа! Які у нього можуть бути секрети? Тим часом, секрети є. Перший: правильна стійка. Поспостерігайте за тим, хто виконує розведення з гантелями. Тулуб мимоволі розгойдується. Спочатку легкий нахил вперед, потім - легкий нахил назад, що створює інерцію, що допомагає «закинути »гантелі в верхню точку. цей мимовільний «читінг », як правило, наростає до кінця сету. Такого роду «розгойдування »змінюють вектори силових навантажень - навантаження як би «переливається »з переднього пучка в задній, практично не затримуючись в найголовнішому пучку - центральному. Ваше завдання - направити навантаження саме в середній пучок, оскільки він і задає дельті основний обсяг. Отже, встаньте прямо або прийміть положення сидячи. Останнє хоча і не позбавляє повністю від «хитань », але істотно їх обмежує, особливо, якщо у лави є строго вертикальна спинка.
Піднімаючи гантелі від стегон, трохи зміщуються їх вперед від лінії плечей. Коли кут між руками і тулубом стане прямим, зупиніться. Вище піднімати гантелі не потрібно, інакше почнуть працювати трапеції.
У верхньому положенні злегка нахиліть гантелі вперед, немов виливайте воду з глечика. Робити це потрібно не поворотом кисті, а рухом всієї руки від плеча. Це - другий секрет. Завдяки такому технічному прийому ефективність всієї вправи різко зростає. До речі, на блоках такий рух не вийде.
Іноді рекомендують на 1 -2 секунди затриматися у верхній точці, подовживши момент максимального скорочення м`язів. Однак робити це варто тільки на блоках, щоб компенсувати деяку «ущербність »цього варіанту розведень.
Повільно опускаючи гантелі, розвертайте їх назовні. Але знову ж таки не пензлем, а за рахунок обертання всієї руки від плеча.
Відео: Робимо красиві плечі з Катею Усманова
Плечовий суглоб щодо неміцний, ось тому ні в цій вправі, ні у варіанті на блоках не можна застосовувати ризиковані ваги. До того ж, великі ваги змусять вас брати старт ривком, а це ще один привід до травми.
І останнє: між повтореннями нічого не розслабляйте дельтовидні м`язи, даючи рукам безвільно повиснути під вагою гантелей. Утримуйте в дельтах напруга протягом усього сету!
Стефан АЛВЕЙ
