Комплекс вправ для розвитку рук ... Різний рівень підготовки
Потужні руки - мрія кожної молодої людини. Для атлета, який виступає на змаганнях, добре треновані руки - нагальна потреба, оскільки майже всі обов`язкові і довільні пози, динамічні елементи вільної програми включають так звані бицепсового і тріцепсовие позиції.
Правда, є «фанати »великих рук, які не вдаються до аналізу того, наскільки ці великі руки збалансовані з розвитком інших частин тіла. Моя порада: намагайтеся розвиватися пропорційно. Пам`ятайте: на змаганнях перемагають атлети з досконалим складанням, а не з величезними біцепсами.
Окремі атлети домагаються відмінного розвитку м`язів рук, виконуючи всього по три підходи у вправах на біцепс і трицепс, але це - виняток, яке можна оцінити як подарунок матері-природи. Цього можуть домогтися лише атлети з унікальними генетичними даними. У будь-якому виді спорту чемпіон - це 50 відсотків - генетика і 50 відсотків - працьовитість і наполегливість у тренуваннях. Тому, щоб будувати великі руки, дійсно будувати їх, потрібно наполегливо і регулярно працювати. При цьому залиште ідею «накачати »руки з використанням легких обтяжень в чисельному безлічі повторень. Це міф створений неписьменними людьми.
Для будівництва великих і сильних рук потрібні тренування силової спрямованості з базовими вправами. Всі інші ізольовані вправи потрібні для вдосконалення форми і рельєфу.
Для тренування рук можливе використання великої кількості вправ з найрізноманітнішим устаткуванням: штангою, гантелями, вагою власного тіла, блоковими пристроями. Але принцип прогресивної перенавантаження залишається справедливим: вага обтяжень повинен весь час наростати (саме вага, а не число повторень!).
Перш ніж описати найпопулярніші вправи для біцепсів і трицепсів, торкнемося анатомічної структури плечового відділу руки. Біцепсом для спрощення домовимося називати групу з трьох м`язів-згиначів, що лежать на передній і внутрішній поверхні плеча: клювоплечевой, плечовий і двоголового м`яза. Трицепсом будемо називати триголовий м`яз плеча і ліктьову м`яз. Функціями біцепса є згинання передпліччя, приведення руки і поворот передпліччя і кисті наружу- функціями трицепса - розгинання передпліччя, напруга капсули ліктьового суглоба.
Кілька слів про так званої «м`язової локалізації ». Окремі фахівці вважають, що положення кисті може чинити певний вплив на формування м`язів плеча. Перевірити це твердження можете лише ви самі. Тому, коли ви перейдете в ранг атлета середньої досвідченості, випробуйте у вправах всі варіанти положення кистей: долонями вгору, вниз, всередину, а також проміжні варіанти хвата.
Основна ідея при тренінгу рук - опрацьовувати кожен м`яз мінімум одним важким, базовим вправою і 1-2 легшими, ізольованими вправами.
Зрозуміло, поки ви не наростити достатні обсяги і силу м`язів плеча, немає ніякого сенсу працювати над їх формою і рельєфом. Тому новачки і особи середнього рівня тренованості повинні віддавати перевагу базовим вправам, а вже потім підключати ізольовані.
Базові вправи для біцепсів
1. Згинання рук зі штангою стоячи.
2. Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві.
3. Згинання рук з гантелями сидячи.
4. Підтягування на перекладині хватом знизу.
Ізольовані вправи для біцепсів
Відео: Як накачати руки в домашніх умовах? Найефективніший комплекс вправи
5. Згинання рук зі штангою на ізолюючої лаві (штанга з гнутим грифом).
6. «Концентровані »згинання сидячи з гантеллю.
7. Згинання рук стоячи з використанням підлогового блоку.
Базові вправи для трицепсів
8. Жим лежачи вузьким хватом зі штангою.
9. Віджимання на брусах з додатковим обтяженням.
10. Французький жим лежачи зі штангою. Ізольовані вправи для трицепсів
11. Французький жим сидячи з гантеллю однією рукою.
Відео: Підготовка до листа. Вправи для рук. постановка захоплення
12. Трицепсовие жими вниз на блокової машині.
13. Трицепсовие відведення руки назад в нахилі з гантеллю.
14. Трицепсовие випрямлення рук вперед в нахилі з опорою ліктів, на блокової машині.
Для новаків:
| варіант 1 | варіант 2 | |
| Вправа 1 | 3х6-10 | - |
| Вправа 4 | - | 3х6-10 |
| Вправа 3 | 2х6-10 | - |
| Вправа 2 | - | 2х6-10 |
| Вправа 10 | 3х8-12 | - |
| Вправа 12 | - | 2х8-12 |
Для атлетів середнього рівня:
| варіант 1 | варіант 2 | |
| Вправа 1 | 3х6-10 (в піраміді) | - |
| Вправа 4 | - | 3х8-10 |
| Вправа 5 | 2х6-8 | - |
| Вправа 7 | - | 2х8-10 |
| Вправа 6 | 1-2х8-12 | 1-2х8-12 |
| Вправа 8 | 3-6х10 | - |
| Вправа 9 | - | 3х6-10 |
| Вправа 11 | 3х8-12 | - |
| Вправа 14 | - | 3х6-10 |
| Вправа 13 | 2х8-12 | 2х8-12 |
Для атлетів початкового рівня змагання:
| варіант 1 | варіант 2 | |
| Вправа 5 | 4х12-6 (в піраміді) | - |
| Вправа 4 | - | 4х8-10 |
| Вправа 3 | 3х6-10 | - |
| Вправа 2 | - | 3х6-10 |
| Вправа 1 | 3х6-10 | - |
| Вправа 7 | - | 3х6-10 |
| Вправа 6 | 2-8х12 | 2х8-10 |
| Вправа 9 | 4х6-10 | - |
| Вправа 8 | - | 4х6-10 |
| Вправа 10 | 3х8-12 | - |
| Вправа 12 | - | 3х8-12 |
| Вправа 14 | 3х8-12 | - |
| Вправа 11 | - | 3х8-12 |
| Вправа 13 | 2х8-12 | 2х8-12 |
На середньому рівні підготовленості, не кажучи вже про змагальному, ви можете використовувати такі прийоми, як з`єднання вправ у суперсерії. В ізольованих вправах можна застосувати прийом повільного виконання і граничного скорочення в найвищій точці вправи. Це дасть вам можливість кращого контролю за своїми м`язами, поліпшить форму і рельєф рук.
