Зриви при схудненні - хто винен і що робити?
Доброго вам часу доби, мої дорогі читачі! Статистика - дама сувора, і вона каже, що зриви при схудненні трапляються практично у 100% тих, що худнуть. Особливо прикро, коли зривом закінчується кожна ваша спроба схуднути. У такі моменти здається, що вам вже ніщо не допоможе.
Але, на щастя, ця проблема вирішувана - треба лише вибрати правильну стратегію поведінки, ніж ми з вами і займемося.
Але для початку з`ясуємо причини зривів і виберемо ті, що стосуються саме вас.
- Чому трапляються зриви?
- Усуваємо причину першу: брак мотивації
- 1. Зберіть джерела натхнення.
- 2. Використовуйте символи.
- 3. Знайдіть колектив людей, які стежать за собою.
- Усуваємо причину другу: суворі заборони
- 1. Ранковий десерт.
- 2. День дозволів.
- Звички проти зривів
- 1. З`їжте слона по шматочках.
- 2. Розділіть день на блоки.
- 3. Міняйтеся повільно, але вірно.
Чому трапляються зриви?
Основних причин зривів не так вже й багато. Ось вони:
- Брак мотивації (ви начебто хочете схуднути, але не настільки, щоб міняти свій уклад життя);
- Занадто суворі заборони (ви різко і безкомпромісно позбавляєте себе звичних для вас солодкого, жирного і мучного);
- Сила старих звичок (у вас багато не дуже-то корисних звичок у харчуванні, і вони так закріпилися, що просто не дають вам зрушити з місця і нарешті знайти струнку фігуру).
Давайте розберемо кожну з цих причин і знайдемо шляхи їх усунення.
Усуваємо причину першу: брак мотивації
Щоб налаштуватися на схуднення без зривів, треба пам`ятати про головне: мотивація - річ дуже нестійка, і її необхідно постійно підтримувати.
Іноді це виходить само собою: наприклад, ви закохані і сам мотиватор частенько у вас «перед носом», або працюєте в жіночому колективі, де всі - виключно стрункі «газелі» - діватися нікуди, доводиться «дотягуватися». А що робити, якщо бажання схуднути є, але дуже старатися заради виконання цього бажання не хочеться?
Створювати мотивацію своїми руками! А саме:
1. Зберіть джерела натхнення.
Колекціонуйте висловлювання, картинки, зображення, історії, які надихають вас діяти, а не сидіти, склавши руки. Зробіть своєрідну «зошит натхнення» і черпайте його звідти при першій можливості.
2. Використовуйте символи.
Символи відіграють величезну роль в нашому житті, що успішно експлуатують все знамениті бренди. Чому б і нам не взяти це на озброєння?
Кілька прикладів:
- зображення яблука і чайної гуртки поруч (нагадування про те, що чай краще пити з фруктами і сухофруктами);
- сантиметрова стрічка в сумочці або навіть на робочому столі (нехай теж служить нагадуванням про головну мету);
- гантелі біля телевізора (обов`язково яскраві, щоб не помітити було неможливо, - хай надихають вас на спортивні подвиги під час перегляду).
Їстівними символами можуть бути свіжі овочі. Якщо тарілка з ними варто на видному місці, то вони теж будуть додатковим нагадуванням.
до змісту
3. Знайдіть колектив людей, які стежать за собою.
Це може бути фітнес-центр, студія танців, школа здорового харчування або форум / група в інтернеті (хоча колектив в реальності все-таки краще).
Пориньте в атмосферу цього середовища, і для вас обов`язково спрацює так званий «принцип солоних огірків»: свіжий огірок неминуче стає солоним, потрапивши в банку з солоними огірками.
Усуваємо причину другу: суворі заборони
Тут теж є важливий нюанс, про який багато хто забуває: якщо ви не мегажелезная леді, то навряд чи вам вдасться різко і відразу поміняти спосіб життя. Та й у мегажелезних леді такі зміни не проходять без наслідків - сильний стрес забезпечений.
Словом, заборони майже завжди гарантують зриви. А зрив при занадто строгих заборони куди більш глибокий і тривалий, ніж зрив з іншої причини.
Так що ж робити?
Ось 2 стратегії обмеження в харчуванні без строгих табу:
1. Ранковий десерт.
Мова піде не тільки про десертах, а й про борошняному і жирному - словом, про шкідливу їжу. Щоранку ви цілком можете дозволяти собі те, що традиційно вважається забороненим.
Але воно не повинно бути єдиною складовою трапези (краще їсти перераховані категорії їжі після основного сніданку), і має представляти собою скромну, а краще мізерну порцію.
Приклад такого сніданку: 100 грамів нежирного сиру, а після невелике тістечко з кавою. Повірте, це абсолютно безпечно для фігури, якщо протягом дня ви будете дотримуватися принципів здорового харчування.
2. День дозволів.
Більше підходить тим, хто має деякий досвід схуднення і може більш-менш точно орієнтуватися в загальній кількості їжі, що з`їдається. Як правило, це люди, які вели щоденник харчування.
Суть дня дозволів в наступному: ви забуваєте про заборони на продукти, але пам`ятайте, що кількість шкідливої їжі все одно має бути розумним. Влаштовувати такий день можна раз в тиждень.
Це аналогія завантажувального дня, який працює тільки в тому випадку, якщо в інші дні ви себе все-таки обмежуєте.
Звички проти зривів
Силу наших звичок часто недооцінюють. Але ж то, що закріплювалося в нашому житті багато років, дуже важко подолати відразу.
Уявіть, що ви все життя вставали о 8 ранку. І раптом обставини склалися так, що вам доводиться вставати в 5. Спочатку ваш організм буде активно чинити опір новому режиму. І більшою мірою не тому, що йому недостатньо сну, а тому, що 8 ранку - звичне і комфортне для нього час підйому.
З їжею те ж саме. Є люди, які не уявляють собі жодного прийому їжі без жирного шматка м`яса (ковбаси, сала), хліба, обов`язково закінчують все це десертом, практично не їдять овочів, постійно трапезують перед сном і т.п. І раптом вони сідають на дієту або різко переходять на здорове харчування. Причому вони всерйоз думають, що всі ці звички можна перекреслити одним махом.
«Не вийде!» - найрізноманітнішими способами каже їм організм. Все це закінчується цілком передбачуваним зривом і стійким огидою до змін.
Цього не оголошуйте війну з власним тілом - знайдіть розумні компроміси!
Я пропоную 3 шляху дружби і злагоди з власними звичками:
1. З`їжте слона по шматочках.
Відома техніка тайм-менеджменту: роздробити справу на частини, і справляйтеся з ними окремо. Цю ж техніку можна застосовувати зі своїми звичками.
Багато жиру в їжі - це одна звичка, цукор в чаї - це інша, а їжа на ніч - третя. Таких звичок-причин зайвої ваги може бути 20 або 30. Одночасно позбутися їх буде нелегко. Тому треба працювати з звичками поступово, усуваючи або додаючи потрібні вам звички одну за одною. Тоді процес схуднення буде для вас комфортним, і більшість зривів вдасться уникнути.
2. Розділіть день на блоки.
Якщо для вас цей шлях здається занадто довгим, то спробуйте розділити день на кілька блоків. Працюйте спочатку з одним блоком, коли звикнете до змін в ньому, переходите до іншого.
Поясню на прикладі.
Припустимо, є три традиційних часу доби - ранок, день і вечір, і їх можна вважати блоками. Важливо позначити блоки чітко по годинах - наприклад, ранок - це від пробудження до 11 годин. Задайте собі питання: що вас не влаштовує в цьому часовому блоці? Можливо, ви не снідаєте, не робите ранкову зарядку, не проходьте частину шляху на роботу пішки, а в 10-30 влаштовуєте чаювання з булочками.
Так, це кілька звичок, але спочатку виправляти свою поведінку ви будете тільки до 11 години ранку. Це набагато легше, ніж відразу перевертати з ніг на голову весь свій звичний уклад. Зате кожен день у вас буде відчуття, що ви багато для себе зробили, ви йдете по наміченому шляху - це дорогого коштує. Крім того, вже на етапі роботи з першим блоком ви помітите результати ваших дій.
3. Міняйтеся повільно, але вірно.
Сенс цього шляху полягає в тому, що ви поступово зменшуєте частку шкідливого в раціоні і збільшуйте проміжок часу між його вживанням.
Наприклад, кожен день на полуденок ви з`їдаєте велике тістечко. Ви можете почати купувати тістечко меншого розміру або позбавлятися від чверті вашого звичного тістечка. Так само ви можете їсти його не щодня, а через день.
Більш детально дана методика описана в статті «Як їсти менше цукру?». Вона відмінно підходить для тих харчових звичок, коли ми маємо справу з конкретним продуктом.
Як бачите, зриви - це не вирок, їх цілком можна запобігти. Зверніть увагу, що всі перераховані в статті стратегії дозволять вам зробити зниження ваги більш м`яким і навіть комфортним, чого я вам від щирого серця бажаю!
