Особливості системи тренувань початківця культуриста. Комплекс вправ для займаються першого року навчання
Як об`єднати різні вправи, звернути їх у систему, як в тренувальному процесі знайти ключ до самого себе.
Почнемо з розминки. Мілан Яблонський а своїй книзі «Культуризмом до здоров`я, силу і красу », що стала справжнім рари тетом серед займаються атлетичною гімнастикою, пише, що розминка є обов`язковою частиною атлетичної тренування. Скоро двадцять років, як видана ця книга, але дане методичне вимога не застаріло, ми знаходимо його і в останніх виданнях Міжнародної федерації культуризму - журналах «Флекс », «Мускул »і їм подібних.
Отже, розминатися слід в теплому тренувальному костюмі, незалежно від того, чи займаєтеся ви в залі або на відкритому повітрі.
У розминку можна включити такі вправи:
- сидячи на підлозі, нахили вперед до колін;
- у висі на перекладині реверс стегнами вправо-вліво;
- стоячи, повороти тулуба в сторони;
- стоячи біля шведської стінки, махи ногами по черзі;
- стрибки на місці по черзі на кожній нозі.
Темп рухів - середній. Час розминки - 5-10 хвилин до легкої поту і відчуття тепла у всьому тілі.
Зауважу відразу, що ми звертаємося в першу чергу до новачків, тим, хто займається атлетичною гімнастикою 6-8 місяців. Ця стаття не вирішує всіх проблем тренувального процесу, оскільки в основі атлетичної тренування лежить принцип індивідуального експерименту.
У практиці атлетизму існує три варіанти підбору вправ: в тренування включаються вправи, при яких ваші м`язи краще розвиваються (назвемо умовно такі вправи улюбленими), або вправи, які дають швидкого прогресу в силі і масі мускулатури (або нелюбимі), або ті та інші вправи. У кожного займається набір таких вправ індивідуальний.
Новачкам краще починати саме з улюблених вправ, в цьому випадку тренувальний ефект буде вище. Набір зазвичай такий: жим штанги лежачи або присідання зі штангою на плечах підтягування в різних положеннях на турніку і віджимання на брусьях- опрацювання найширших і довгих м`язів спини за рахунок всіляких нахилів і тяги м`язів черевного преса.
Найчастіше вправи для преса рекомендують виконувати в кінці тренування. Але раціональніше це робити в середині заняття: ці вправи вимагають великого фізичного напруження і для ефективної роботи над цією м`язової групою в кінці тренування просто може не вистачити сил.
У початківців атлетів має бути 12-14 тренувальних днів на місяць, тобто приблизно три заняття на тиждень тривалістю 1-2 години. Плануючи тривалість тренування, обов`язково враховуйте кліматичні особливості того району, де ви живете. Якщо, припустимо, це Середня Азія, то, звичайно, дві години роботи з обтяженнями - це надмірне навантаження в першу чергу для серцево-судинної системи. Інша справа в північних широтах, де організм відчуває постійний брак тепла. Бачите, навіть в цьому простому випадку ми стикаємося з тим, що атлетична тренування річ суто індивідуальна.
Відео: тренування для новачка. Денис Гусєв
Новачків часто цікавить, яке число вправ слід включати в одне тренування і яка повинна бути тривалість пауз між підходами.
У стандартну тренувальну схему укладається 12 вправ: 4 - для рук, 3 - для грудей, 3 - для спини і 2 - для преса. (Якщо м`язи гомілки і передпліччя розвинені нормально, то спеціальні вправи для цих груп в кожне тренування можна не включати, але якщо вони порушують пропорційність розвитку, то не слід ними нехтувати.)
Часто дефіцит часу заважає планомірним тренувань. Як бути в цьому випадку? Головне, стежте за періодичністю занять. Краще займатися через день всього по годині, ніж пропускати тренування, намагаючись компенсувати пропуски надмірної тривалістю занять. Тому одне з тренувань краще проводити у вихідний день, коли поспішати нікуди і можна повноцінно позайматися. Якщо ж часу мало, зробіть 6-8 основних вправ, але тренування не відміняв. Циклічність занять - золоте правило атлетизму!
Тепер поговоримо про підходи. Чотири-шість підходів по 8-10 повторень - ось та модель, яку можна взяти за основу. Взагалі ж число повторень багато в чому залежить від типу статури і нервової системи займається. Так що експериментуйте, шукайте свій варіант.
Якщо ви займаєтеся, припустимо, в групі з 10 чоловік, то спробуйте розділитися на дві п`ятірки. Одна така міні-група буде, наприклад, робити вправи в 4 підходах по 6 раз, інша - в 6 по 8 разів. Через місяць-другий порівняйте результати в групах в силі і масі. Подібний принцип слід використовувати в заняттях постійно. Шукайте варіанти і в швидкості виконання: одна група, наприклад, виконує вправи швидко, інша - повільно, в третій групі починають вправу повільно, а зробивши 3-4 повторення, прискорюють темп. Що. для вас краще, про це ви дізнаєтеся вже через 3-4 місяці тренувань.
Як ми вже відзначали, дуже важливо повністю зосередити свою увагу на виконуваному вправі. Саме це забезпечує якісну опрацювання м`язи. У паузах між підходами також не слід відволікатися. Поки відпочиваєте, подумки виконайте вправу. Звичайна пауза між підходами - 2-2,5 хвилини, але вона може бути і більше в залежності від тренованості вашої серцево-судинної системи. І ще: ніколи не копіюйте тренування більш підготовлених атлетів, а тим більше взяті з культуристських журналів. Всі комплекси дуже специфічні. Сліпе наслідування, перенесення чужих тренувань на себе може завдати шкоди здоров`ю. Тому думайте, аналізуйте, йдіть своїм шляхом.
В кінці кожного місяця занять атлети зазвичай роблять так звані прикидки в одному-двох вправах. Найчастіше це стосується жиму лежачи і присідань. Якщо з місяця в місяць на прикидках ваші результати ростуть, то це означає, що методика обрана правильно. Якщо немає, то шукайте нові шляхи. Їх безліч: ширина хвата і кут руху штанги, варіювання ваги обтяжень і збалансованість харчування, режим дня (особливо сну!) і психологічна налаштованість на тренувальний процес в цілому.
Говорячи про останній, вдамся до прикладу, взятому з практики бойових мистецтв Сходу. Вивчають мистецтво рукопашного бою застосовують два дуже цікавих методичних принципу. Перший принцип. Людина, що входить в тренувальний зал, залишає за порогом його свої турботи, і все тренувальне час думки його спрямовані тільки на виконання власне вправ, відпрацювання яких в школах бойових мистецтв дуже важка. Другий принцип. Займається прагне досягти стану максимальної заглибленості, при якому в організмі домінують моторні дії. Застосування цих двох принципів дозволяє учням не тільки прогресувати у своєму предметі, а й вельми благотворно впливати на свою психіку. Ці принципи цілком можна застосувати і в атлетичної гімнастики.
Як ми вже говорили, неодноразовий чемпіон світу з карате, популярний кіноактор Брюс Лі будував методику своїх тренувань в постійному взаємозв`язку атлетичних вправ з прийомами карате. Чи не в цій взаємозв`язку секрет його успіху? Можливо. Безсумнівно одне, гнучкість тіла, рухливість суглобів, еластичність зв`язок - ті резерви, які ще не повністю розкрив для себе атлетизм. Про це предмет нашого наступного розмови.
Публікуємо вступний комплекс вправ для займаються першого року навчання.
1. Підтягування на перекладині широким хватом до торкання потилицею.
2. Жим з грудей стоячи.
3. Жим через голову сидячи, хват широкий.
4. Розведення рук з гантелями в сторони.
5. Розведення рук в нахилі вперед.
6. Підйом на біцепс з опорою на площину стоячи (варіант А). Підйом на біцепс сидячи, упираючись спиною в площину (варіант Б).
Відео: програма тренувань для початківців
7. Підтягування на перекладині вузьким хватом на біцепс.
8. Віджимання на брусах на трицепс (А). Опускання рук за голову, не згинаючи ліктів, з опорою на площину (Б).
9. Підйом тулуба вгору - для преса.
10. Підйом ніг вгору - для преса.
11. Жим штанги лежачи на лаві, хват середній.
12. Розведення гантелей сидячи під кутом 45 ° (А). Розведення гантелей лежачи (Б).
13. Жим штанги сидячи під кутом 45 °, хват широкий.
14. Опускання ваги за голову, не згинаючи ліктів.
Відео: Тренування для початківців в тренажерному залі і вдома. Відповіді на типові запитання
15. Тяга штанги до пояса в нахилі вперед.
16. Нахили зі штангою на плечах вперед.
17. Нахили з гантеллю в. сторони по черзі.
18. Повороти в сторони сидячи зі штангою (легкої!) на плечах.
19. Підйом на носках з партнером на спині.
20. Підйом ваги з упором в площину кистями рук.
Вправи 9, 10, 17-20 треба виконувати в трьох підходах по 30 разів, інші вправи комплексу - в 3 підходах по 8-10 разів. У комплексі немає присідань з вагою. Пропонуємо 1-2 місяці компенсувати цю вправу бігом підтюпцем і кросами. Вправи, дані в варіантах А і Б, можна виконувати на вибір.
Попов Андрій
