Підвищений апетит, переїдання і зайва вага ... Поради дієтолога
Саме підвищений апетит зводить нанівець спроби тисяч жінок позбутися зайвої ваги. Що тільки вони не роблять, щоб стримати його, але «зриваються »знову і знову. Ми впевнені, що тепер все буде інакше: розібратися в причинах проблеми і знайти способи її вирішення допоможе досвідчений дієтолог.
Відео: Як набрати вагу? Поради дієтолога Надії Рябовой
дієтолог
Ірина САВЕЛЬЄВА, лікар-дієтолог клініки профілактичної медицини «Твоє здоров`я".
Судячи з мого досвіду, в більшості випадків проблема переїдання - результат свого роду неписьменності щодо харчування. Адже для багатьох дієтологія - «темний ліс », який лякає своєю уявною складністю. Але, я вас запевняю, для того щоб налагодити правильне харчування, достатньо засвоїти і, звичайно, застосовувати на практиці основні положення, а це під силу кожному.
правило 1: Налагодити часте харчування
Давайте проаналізуємо, як харчуються більшість з нас. Вранці, як правило, часу і бажання вистачає тільки на чашечку кави. До обіду на роботі апетит розігрується не на жарт, але «заглушити »його є можливість тільки продається неподалік булочкою з тим же кава або чаєм. Сяк-так доживаємо до вечора. І ось нарешті добираємося до холодильника і їмо, їмо, їмо…
А між тим існує така закономірність: чим частіше ми їмо, тим менше з`їдаємо. Не дивуйтеся, а краще спробуйте перевірити. Складіть свій щоденний раціон так, щоб він складався з п`яти-шести прийомів їжі або хоча б з чотирьох. День обов`язково почніть з повноцінного сніданку. Припускаю, багато заперечать, ніби з ранку є зовсім не хочеться. До речі, це один з «симптомів »неправильного режиму харчування.
Щоб з ранку «запустити »роботу травної системи, випийте склянку теплої води з лимонним соком і медом відразу, як тільки прокинетеся. Приблизно через годину обов`язково поснідайте. Сніданок повинен бути близько 200 г без урахування випитої рідини. В цей прийом їжі віддайте перевагу складним вуглеводів і білків, які забезпечать ваш організм життєвими ресурсами в першій половині дня (каш, макаронів, сиру). Через 2-3 години, вже на роботі, поснідайте вдруге. Мета цього перекусу - нейтралізувати шлунковий сік і попередити відчуття голоду. Можете з`їсти 100 г фруктового або овочевого салату або 50 г сухофруктів або горіхів. Зараз ви навіть можете побалувати себе невеликою порцією десерту без шкоди для фігури, тому як ще є час протягом дня, щоб всі калорії засвоїли. Повноцінний обід - обов`язкова умова. Його основа - гаряче блюдо, овочі, шматочок м`яса або риби. Варіювати меню можна як завгодно, головне - не перевищувати норми в 300 г. Полудень через 2-3 години після обіду за складом може бути таким, як другий сніданок. На вечерю віддайте перевагу легкозасвоюваній білкової їжі (риба, яйця, кисломолочні продукти) в поєднанні з овочами, всього - 200-250 г.
правило 2: Дотримуватися режиму харчування
По суті, щоб не допускати переїдання, важливо навчитися їсти не просто скільки потрібно, але і коли потрібно. А для цього достатньо є завжди в один і той же час. Якщо, наприклад, ви будете обідати о 13.00, то до цьо го часу, як за сигналом, будуть вироблятися травні соки, ферменти, шлунковий сік, і організм буде готовий до прийому їжі. Причому якщо вчасно погасити виниклу потребу, то ви не з`їсте зайвого, а якщо пропустите прийом їжі, то пізніше через почуття голоду «перебереться »з кількістю їжі. Крім того, сигнал про насичення надходить в мозок тільки через 15-20 хвилин після трапези. Тому важливо їсти повільно, ретельно пережовуючи їжу. Хтось, щоб не відхилятися від цього правила, вважає до 20 при пережовуванні кожного шматочка. Але мені здається, що простіше після кожного третього шматочка відкладати столовий прилад в сторону, поки їжа не буде повністю пережованої і проковтну.
правило 3: Зосередитися на їжі
Здається, сьогоднішня дійсність диктує свої умови: через постійну нестачу часу ми прагнемо поєднувати кілька занять відразу і тому одночасно з прийомом їжі працюємо за комп`ютером, дивимося телепередачі, читаємо. Дурниця! Насправді це не що інше, як погана звичка. Прийом їжі повинен стати самодостатнім заняттям, а ще краще - трапезою в повному розумінні цього слова. Звичайно, спочатку буде складно і навіть
Але іноді підвищений апетит є наслідком будь-яких порушень в організмі. Тому обов`язково зверніться до лікаря, якщо:
- ви ніколи не відчуваєте почуття ситості
- в результаті переїдання вам доводиться вдаватися до проносних або примусової блювоті.
