Бігати правильно. Оздоровлення організму за допомогою бігу
Ось уже 30 років я займаюся бігом і вважаю, що це найдемократичніший і найбільш результативний вид фізичного навантаження.
У наш час в умовах, коли не завжди вистачає грошей на гарне харчування, на хороші ліки, на хороше лікування, коли у людей ослаблений імунітет, біг, на мою думку, є досить ефективним загальнодоступним засобом зміцнення здоров`я. Чому біг?
Бігати можуть все в будь-який час року, в будь-якому місці (на вулиці і в квартирі) і в будь-який зручний час. Для занять бігом не треба купувати абонементів і купувати спеціальне обладнання.
Відео: Що відбувається з організмом під час бігу
Під час бігу при невеликій, але тривалому навантаженні зміцнюється і розвивається дихальна система, підвищується працездатність кровоносної системи і серця. В результаті вібрації внутрішні органи під час бігу збагачуються кров`ю і очищаються від шкідливих речовин (радіонуклідів, солей важких металів та інших) і продуктів обміну, які, накопичуючись в організмі, різко погіршують здоров`я. У тих, хто регулярно бігає, не буває задишки, артеріальний тиск завжди в нормі, їх не турбують несприятливі дні і перепади атмосферного тиску. Простудні захворювання обходять їх стороною, так як при бігу на свіжому повітрі цілий рік людина загартовується і опірність до інфекції у нього зростає. Під час бігу у жінок за рахунок коливань грудей зміцнюються грудні м`язи, груди стає більш пружною і, природно, більш красивою. Регулярний біг допомагає зберегти стрункість.
Бігає людина абсолютно по-іншому ставиться до спиртного - вибір між бігом і випивкою в 9 випадках з 10 робиться на користь бігу. Звичайно, він не обов`язково повинен бути непитущим, але тяги до спиртного у нього не буде. Регулярний біг - це біг не менше 6 разів на тиждень, а краще - всі сім. Хороша випивка вибиває відразу 2-3 бігових дня. Яка вже тут регулярність! Бігає людина, як правило, і не курить.
Біг хороший тим, що йому не треба навчатися - вийшов на вулицю і побіг легкої підтюпцем. Якщо ви раніше не бігали, то для початку пробіжіть стільки, щоб не відчувати себе дуже втомленим. Неважливо, скільки ви в перший раз пробігли: 20 м або 100 м. Головне, ви почали бігати. Кожен день додавайте по 5 м до первісної дистанції. На перший погляд, це небагато, але за місяць, якщо бігати кожен день, можна збільшити дистанцію до 150 м. Якщо відчуваєте себе нормально, продовжуйте додавати навантаження в такому ж обсязі, і через 10 місяців ви будете пробігати вже 1500 м. Це оптимальний варіант .
Якщо на якомусь етапі самопочуття погіршилося, навантаження більше не збільшуйте. Побігайте тиждень, а то і дві з навантаженням, при якій ви відчували себе добре. Після того як самопочуття відновиться, починайте збільшувати навантаження в колишньому темпі. Важливо не зірватися на різке збільшення навантаження. Нехай за 10 місяців ви набрали не 1500 м, а 1000 або навіть 500 м, але ви їх уже вільно пробігаєте, хоча почали все з 20 м. Для зміцнення здоров`я це буде значно корисніше різкого збільшення навантаження, наприклад до 2 км. Може трапитися так, що через перевантаження доведеться на час зовсім відмовитися від бігу - до одужання, а потім починати все спочатку.
Отже, за 10 місяців ви набрали 500 м, за другі 10 місяців - ще 500 м, це вже 1000 м - гарне досягнення для того, хто не бігав багато років. Подальше збільшення навантаження ви зможете вже самі визначити за своїм самопочуттям. Головне - бігати регулярно, не перенапружуватися.
Бігати можна і в квартирі, особливо коли на вулиці сльота, або на початковому етапі занять. Починати можна з 30 секунд, поступово, з кожним днем, збільшуючи час бігу.
Отже, ви освоїли навантаження в межах 1,5-2 км. Це приблизно 13-15 хв залежно від довжини ноги і темпу бігу. Таке навантаження при регулярному (не менше 6 разів на тиждень), бігу дозволить швидко відновити дихальну систему, зміцнити серце і судини, витрусити камені з печінки і нирок. Крім того, вона дозволяє ефективно стримувати наростання ваги без будь-яких дієт. Бігати можна і 5, і 4, і навіть 3 рази в тиждень, але скоро при такому навантаженні результатів не чекайте. Помітний оздоровчий ефект спостерігається тільки при заняттях не менше 6 разів на тиждень.
Якщо дозволяє самопочуття, можна збільшити навантаження до 4-6 км (25-30 хв.). Таке навантаження ще краще зміцнить організм, і навіть з`явиться можливість скинути зайву вагу. Для цього 2-3 рази в тиждень бігайте, одягнувшись тепліше, щоб викликати енергійне потовиділення. Але тут теж треба бути обережним, і якщо ви відчуєте, що вам важко бігати, відразу ж переходите на ходьбу, інакше можна перевищити навантаження.
Ну і, звичайно, раз на тиждень влаштовуйте розвантажувальні дні. При цьому треба завжди пам`ятати, що не можна досягти значних змін за один раз. Такі спроби призведуть до зворотних результатів: ви не зміцните здоров`я, а підірвете його.
Підготовка до бігу
Біг - заняття нескладне. Однак і тут існують тонкощі, про яких початківцю бігунові необхідно знати, що б уникнути помилок і неприємностей.
коли бігати
Найкраще вранці після сну. Пробіжка добре підбадьорить, душ освіжить, і ви почнете робочий день в гарному настрої. Якщо ж вам зручніше бігати вдень або навіть увечері - зто цінності бігу анітрохи не зменшить. Головне - регулярність занять.
підготовка ніг
Відео: Як схуднути за допомогою бігу
Ноги необхідно підготувати до бігу, особливо якщо пробіжку робити відразу після сну, коли всі м`язи, в тому числі ніг, розслаблені, і якщо відразу сильно їх навантажити, то можуть бути розтягування і спазми м`язів, вивихи. Щоб цього не сталося, ноги потрібно добре промасажувати, підготувавши м`язи до навантаження: добре розім`яти колінний суглоб (30-40 сек.), Потім литковий м`яз (30-40 сек.), А після цього гомілковостопний суглоб. Голеностоп зручно розминати наступним чином: ліву ногу покладіть на коліно правої приблизно серединою гомілки, правої рукою візьміться за пальці ноги і зробіть кілька обертальних рухів за годинниковою стрілкою, а потім стільки ж - проти годинникової стрілки. Розминайте гомілку 20-30 сек. Таким же чином треба помасажувати і другу ногу. Потім я роблю обтиск іпплікатор колін і литкових м`язів - по 30 сек. Тепер, коли ноги підготовлені, можна одягатися, взуватися і - вперед на вулицю бігати.
У чому бігати
Одяг. Бігати краще всього в бавовняному спортивному костюмі. Бавовняна тканина не електризується, не подразнює шкіру, не створює парникового ефекту, як синтетичні тканини, добре вбирає вологу. У суху теплу погоду найкраще бігати в шортах, щоб все тіло дихало. Перед тим, як вийти з квартири в теплу погоду, надіньте шорти і спортивну майку. Майку зніміть під час бігу, коли розігрієтеся. Після бігу, перед тим як увійти додому, надіньте майку.
Коли погода прохолодна (плюс 5-10 градусів), надіньте спортивний костюм і легку куртку. Після того, як розігрієтеся під час бігу, зніміть куртку, а потім і спортивну кофту. Все, що зняли, тримайте в руках. Якщо обв`язати речі навколо поясниці, вона може перегрітися, і при випадковому переохолодженні можна спровокувати радикуліт і інші хвороби попереково-крижового відділу. А це зовсім не потрібно. Коли закінчите біг, надіньте спортивну кофту і куртку, щоб уникнути переохолодження.
При температурі нижче нуля треба одягатися тепліше, щоб після виходу на вулицю також спокійно почати біг, як в теплу погоду. У міру того як ви будете розігріватися, поступово знімайте з себе одяг. Після бігу одягніться, щоб не охолонути. При мінусових температурах бажано надягати
Взуття. Бігати можна в будь-якому взутті, але краще в шкіряній. Для теплої сухої погоди найбільше підходять чешки (тапочки для гімнастів), але їх треба підготувати для бігу. Перш за все, вивернувши їх навиворіт, прошити по шву ще раз будь-який міцною ниткою. Потім вивернути їх на лицьову сторону і приклеїти епоксидним клеєм товсту підошву з мікропор, пеноплена, каучуку (можна навіть від старої непотрібної взуття). Тепер у вас чудова взуття.
При холодній погоді і в сльоту найкраще бігати в кросівках, рифлена підошва яких підходить і для слизькій поверхні, і для вологої.
Взуття можна надягати на босу ногу (без шкарпеток) - і взимку, і влітку, щоб ноги дихали. Під час бігу вони ніколи не мерзнуть.
Головний убір. При плюсовій температурі бажано бігати без головного убору, а при мінусовій треба надягати на голову бере, кепку, тонку тканинну шапочку, щоб прикривалася верхня частина вух. І вуха не мерзнуть, і голова не потіє. Вовняна або пухова шапочка гірше - при вітрі продувається, а без вітру в ній потіє голова.
Як боротися з розтягуваннями
Я борюся з розтягуваннями так. Відразу припиняю біг. Увечері того ж дня, коли відчув біль, роблю хороший масаж ураженої ділянки, міцно примотують до цього місця іпплікатор Кузнєцова, щоб зафіксувати їх і щоб добре відчувати уколи. Після цього лягаю на диван, щоб нога перебувала в зручному положенні. Тримаю іпплікатор не менше години. Кузнєцов рекомендує навіть спати з іпплікатор, але я поки обходився тим, що носив іпплікатор по годині ввечері і вранці. Масаж роблю кожен раз перед використанням іпплікатора. Через 2-3 дні після того, як нога приходила в норму, знову починав бігати. Так я лікував литковий м`яз і коліно.
любителям гартуватися
Одного разу я прочитав в журналі «Фізкультура і спорт »статтю про загартовування, в якій говорилося про загартовування під час бігу, подумав - якщо вже бігаю, то чому б не гартуватися. Почав бігати в одних шортах до початку холодів. При температурі нижче +5 градусів стало холоднувато виходити в шортах, тому я одягав спортивні штани, а після 2-3 хвилин бігу, знімав їх. Коли температура знизилася до мінус 5-7 градусів, крім спортивних штанів, одягав спортивну кофту і куртку, а під час бігу їх знімав. Знімати верхній одяг найкраще, коли біжиш за вітром, тоді навіть при низьких температурах - до мінус 10-15 градусів бігти не холодно. Інша справа, біг проти вітру. Зустрічний вітер різко охолоджує тіло, тому потрібно прикривати груди курткою або кофтою.
При мінусових температурах біг треба починати відразу після виходу на вулицю і закінчувати перед входом в будинок, щоб випадково не застудитися. З власного досвіду знаю, це трапляється. Повернувшись додому, бажано прийняти холодний душ. Якщо ви після бігу робите зарядку, то душ, природно, приймати треба після неї. До речі, якщо ви почали обливатися холодною водою влітку, то до заморозків вода похолодає до + 3-5 градусів, і час перебування під душем треба скорочувати. Я робив так. Ставав під душ і робив повороти корпусом, щоб вода по черзі омивала груди, плечі, спину: 5 поворотів в одну сторону, 5 поворотів в іншу, в цілому близько 40 поворотів, і розтирав тіло руками. Коли температура води знижувалася до +10 градусів, я зменшував кількість поворотів до 20-25. Після 2-3 сезонів загартовування я зміг збільшити кількість поворотів до 100 при температурі води + 3-5 градусів. Ця процедура нітрохи не слабкіше, ніж купання в ополонці, зате вода завжди чиста і виконувати її можна вдома. Гартувати я близько чотирьох сезонів, поступово знижуючи температуру води в душі, і зараз продовжую підтримувати цю форму. За цей час рази 3-4 застудився, доводилося лікуватися днів по 5-7. Зараз вже практично не простуджуюся, бігаю в одних шортах при -5 градусах (починаю біг в спортивній кофті, а потім її знімаю). При більш низьких температурах бігаю в спортивних штанах з відкритим торсом, прикриваючи груди кофтою при зустрічному вітрі і сильному морозі. При температурах нижче нуля навантаження знижую. Іноді, коли дуже холодно, зменшую навантаження до 50% і бігаю, дотримуючись такого методу дихання: вдих через ніс, видих через рот. З настанням тепла навантаження відновлюю. І так цілий рік.
Під час хвороби бігати не можна. Коли відчуєте себе здоровим, можна знову починати біг, але перші 2 дні з полегшеним навантаженням, щоб перевірити, як реагує на неї організм. Якщо все нормально, можна збільшувати навантаження до досягнутої раніше.
Якщо ви напередодні випили, на наступний день бігати не варто, організм не впорається з підвищеним навантаженням. Пам`ятайте, що у вас попереду багато часу, бережіть свій організм і не перевантажуйте його. Головне - поступовість і регулярність, а результат буде обов`язково.
Владислав Іванов (Мінськ)
