Як накачати м`язи предлечья

Деякі атлети, що виступають на змаганнях, виробляють несприятливе враження через диспропорцій в розвитку м`язів передпліччя. Про них якось було не прийнято говорити при оцінці складання, так як добре розвинені м`язи спостерігаються лише в осіб зі сприятливими генетичними даними: довгими м`язовими волокнами і відносно короткими сухожильних прикріплення в цих областях. Навіть на найпрестижніших змаганнях, включаючи «Містер Олімпія », лунали заклики не карати атлетів за ці недоліки. По-моєму, відмінний результат цих спорах підвів Роберт Кеннеді, видавець «Масл Мег Інтернешнл »: «Не може людина ростом 160 сантиметрів увійти в національну збірну з баскетболу. Точно так же чоловік з 50-сантиметровими руками, але з 35-сантиметровими гомілками і 30-сантиметровими передпліччя не виграє «Містер Олімпія ».

Оскільки кожну вправу (навіть присідання) деяким чином включає в роботу передпліччя, вважалося, що спеціальні вправи на цю область не потрібні. Лише Чак Сайпс, володар титулів «Містер Америка-+1959 », «Містер Юніверс-1961 »і «Містер Уордл-1968 »приділяв цій групі м`язів посилену увагу. До речі, одним із силових трюків Сайпс на показових виступах було розривання телефонного довідника Нью-Йорка, обсяг якого близько 1000 сторінок! Але часи змінюються, і тепер більшість атлетів знаходить час попрацювати над передпліччям два-три рази на тиждень.

В силу того, що передпліччя майже постійно включені в роботу, збільшилася їх опірність до вправ помірної інтенсивності. Тому їх тренінг вимагає високого числа повторень (10-20). При цьому повинен використовуватися і прогресуючий вага обтяжень. Тренінг передпліч повинен бути жорстким і важким.

Пам`ятайте також про варіативності: необхідно змінювати вагу обтяжень, число підходів і повторень, темп виконання вправ, число тренувань передпліч в тиждень. Підходьте до цього процесу творчо, не розраховуйте на чудодійну рекомендацій.

Група м`язів передпліччя включає безліч м`язів, кожну з яких розвинути в окремо неможливо, тому різноманітність використовуваних в заняттях вправ буде зводитися до згинання і розгинання кисті в різних напрямках, провороту її назовні (супинации) і всередину (пронации).

Тепер - найпопулярніші вправи для м`язів передпліччя.

1. згинання рук в зап`ястях сидячи, передпліччя на стегнах або на поверхні лави. Дейв Дрейпер і Арнольд Шварценеггер в нижній точці злегка розтискай пальці, при цьому гриф штанги як би «прокочувався »по долоні і внутрішньої поверхні пальців. Цей варіант будує силу вашого хвата.

Відео: Як накачати (руки) передпліччя будинку " вправа 3в1 " домашній тренінг

2. Згинання рук в зап`ястях стоячи, штанга в опущених вниз руках, гриф утримується «хватом знизу ».

3. Поперемінне згинання рук в зап`ястях стоячи або сидячи з гантеллю, передпліччя спирається на горизонтальну або похилу лаву.

4. «Зворотний молот »- вправа, для якого ви повинні мати круглий прут, забезпечений двома невеликими замками для закріплення гантельного диска на різній відстані від того місця, за яке ви його тримаєте.

5. Накручування мотузки на пруток. такий «кістеукрепітель »ви можете зробити самі, закріпивши мотузку на довгому гантельная грифі або дерев`яному кругляк. На інший її кінець при закріплюють диск відпо вующего вашим можливо ня ваги. Накручування повинно проводитися хватом зверху, у напрямку «від себе".

6. Згинання рук в зап`ястях сидячи хватом грифа штанги зверху. Положення і стиль виконання аналогічний процедурі № 1, з тією лише різницею, що гриф штанги ви утримуєте хватом зверху і трохи ширше, ніж в першій вправі.

7. Розгинання рук в зап`ястях стоячи, штанга в опущених вниз руках за спиною, хват долонями вперед.

8. Розгинання рук в зап`ястях стоячи, з гантелями в опущених вниз руках, долоні всередину.

9. Поперемінне розгинання рук в зап`ястях з гантеллю, передпліччя на високому столику, долоні спрямовані вниз.

10. «Молот »з описаним у вправі № 4 пристосуванням, але тепер уже воно утримується попереду.

11. Накручування мотузки на пруток «кістеукрепітеля », долоні вниз, у напрямку до себе.

Відео: Як накачати передпліччя на турніку / How to build forearms on the bar

12. Підйом на біцепси, утримуючи штангу хватом зверху.

13. «Згинання Зоттмена » (по імені атлета, вперше саме його). При виконанні згинань рук з гантелями в нижній точці руху кисть повинна бути спрямована долонею вгору, а в міру згинання руки кисть провертається долонею вниз.

14. «Згинання Зоттмена », що виконується в зворотному порядку (в нижній точці долоня спрямована вниз, а в міру підйому гантелі долоню повертають вгору).

Якщо розвиток кисті не викликає у вас особливого беспокоіства, можете використовувати 2-3 вправи (по одному для згиначів, розгиначів і повертають кисть м`язів), виконуючи їх в 3-4 підходах кожне.

Відео: Як накачати передпліччя - № 449. Комплекс вправ для передпліч. Відео

Число повторень, як ми вже говорили, може варіюватися, виходячи із загального принципу - 6 -10 для сили, 10-15 для форми і рельєфу. Деякі атлети краще реагують на підвищений - до 15-20 і більше повторень, так що спробуйте все варіанти. При спеціалізованому розвитку число вправ і підходів може бути значно вище, але врахуйте, що м`язи передпліч дрібні, вони можуть бути легко перетреновані, тому уважно стежте за їх реакцією на тренінг, повільно нарощуючи обсяг і інтенсивність вправ до того рівня, який для вас виявиться оптимальним .