Подолання застою при заняттях бодібілдінгом
На наш погляд, при існуючих прискорених методах тренувань, точки застою стають все більш частими і звичайними, а ось уникати їх наслідків і виробляти відповідну корекцію стає все важче. Помічено, що різні системи інтенсивних тренувань застосовуються перш за все спортсменами, які не мали попередньої серйозної підготовки.
Більшість культуристів намагається подолати плато застою, додаючи більше число повторень і підходів, а в деяких випадках навіть збільшуючи частоту тренувань! Однак основний підхід до тренувань залишається без змін. У деяких випадках спортсмену везе і він повертається в звичне русло занять. Найчастіше йому це не вдається, він намагається застосувати який-небудь інший метод, потім ще один, починає панікувати і ризикує зробити свій застій постійним.
Повернемося до основ
Одним з найпростіших способів вийти з плато застою, це повернутися до старої доброї програмі тренувань з використанням основних вправ. Для цього часто буває цілком достатньо просто виробити найпростіший розклад тренувань - по два - три рази на тиждень, приділяти більше уваги відпочинку і як слід харчуватися. Після шести тижнів тренувань за такою програмою, що включає лише кілька основних вправ спортсмен, колишній в найсуворішому застої, зазвичай може повернутися до своїх звичайних тренувань в повній впевненості, що після тривалої перерви знову почнеться значний прогрес.
Для подібних тренувань можна рекомендувати наступні, добре зарекомендували себе вправи:
Ці вправи слід виконувати в порядку їх перерахування. При цьому спочатку м`язи тренуються в порядку зменшення. Встановлено, що тренування ніг сприяють збільшенню розмірів біцепсів і трицепсів. Це називається класичним прикладом найсильнішого непрямого впливу.
Крім того, перераховані вище вправи розташовані в такому порядку, щоб м`язи, які виступають в стабілізірушей або протидіє ролі, надалі виконували основну роботу.
Ось пара прикладів:
випрямляють м`язи попереку при виконанні присідань виконують стабілізуючу функцію, а в становій тязі є основними робочими м`язами.
Відео: Як подолати застій в тренуваннях? Відео топ 5 способів 2017
При виконанні жиму від грудей лежачи трицепси виконують синергетичний, а бічні м`язи стабілізуючу функцію, однак далі при виконанні віджимань на брусах трицепси виконують основну роботу, а бічні м`язи стають головною рушійною силою під час тяги штанги зігнувшись.
Перед подібного роду тренуваннями абсолютно необхідна грунтовна розминка. Біг на місці або лазіння по канату (улюблена вправа Білла Перла) - ось лише пара способів почати розігріватися як слід. Крім того, перед кожною вправою необхідний спеціальний розігрів відповідних м`язів. Для цього цілком підходять один-два підходу з 50-60 відсотковою навантаженням. Наприклад, припустимо, що зазвичай ви виконуєте жим від грудей з 135 кілограмами протягом 4-6 підходів по 6-8 повторень в кожному (якщо менше, то вам хлопці ще треба тренуватися). У такому випадку для розминки вам слід виконати два підходи з 70-80 кілограм по 6-8 повторень в кожному, відпочиваючи між ними півтори - дві хвилини.
Відео: тренування для підвищення тестостерону. подолання застою
Зверніть увагу, що вправи в наведеній короткої програми трен іровок покривають всі м`язи тіла, так що вам немає ніякої необхідності додавати
Радимо в вправах на м`язи стегон (присідання зі штангою з прямим грифом), спини (полужесткая станова тяга і тяга штанги зігнувшись) і грудей (жим від грудей лежачи) робити по 4-6 підходів по 6-8 повторень в кожному, а у вправах для дельтоподібних м`язів (жим штанги через голову стоячи), біцепсів (підйоми штанги на біцепс стоячи), трицепсів (віджимання на брусах), і кистей рук (згинання кистей рук зі штангою (долонями вгору) - по 3-4 підходи по 6-8 повторень в кожному. Підйоми на шкарпетки на одній нозі виконуються протягом одного підходу - по 15-20 повторень.
Відео: ПОДОЛАННЯ "ПЛАТО": Якщо м`язи не ростуть!
великі ваги
Намагайтеся використовувати максимально можливе обтяження. При цьому ніякого читинга бути не повинно. Кожен рух слід виконувати повністю і з хорошою технікою, без акцентування. Використовуйте максимально можливий вага і постійно намагайтеся його збільшити ще більше. Виконуйте вправу повільно, роблячи один-два вдиху між повтореннями.
Між підходами слід робити досить тривалі паузи для відпочинку. В іншому випадку, в процесі виконання вправ, можлива втрата від 20 до 40 відсотків м`язової сили.
Здатність організму до відновлення воістину дивовижна. У перші 10 секунд відпочинку відновлюється до 56 відсотків втраченої сили, через 35 секунд - відновлюється 84 відсотки втрачених сил. Ще через 35 секунд відновлюється ще 12 відсотків. Таким чином за 70 секунд паузи відбувається відновлення близько 96 відсотків сил організму, втрачених в процесі виконання вправи. Останні 4 відсотки відновлюються ще через дві хвилини 50 секунд. Тому ми рекомендуюем робити між підходами перерви в 3-4 хвилини, однак занадто тривалий відпочинок при цьому все ж небажаний. Продовжуйте рухатися вперед і не забувайте дихати.
