Принцип піраміди ... Методика тренувань у бодібілдингу
Оптимальне вплив на м`язову групу забезпечується виконанням декількох підходів одного вправи: від 1-3 у новачків до 6-10 у добре підготовлених атлетів. Загальноприйнятим у атлетизм є виконання вправи в декількох підходах за принципом піраміди. У класичній піраміді в першому підході виконується 10 повторень з вагою 55 відсотків від максимального (М). Потім вага збільшується, а число повторень знижується. На вершині піраміди виконується тільки одне повторення з вагою 95 відсотків від М. В наступних підходах вага зменшується, а число повторень збільшується.
Приклад класичної піраміди:
1х10 - 55% М
1х6 - 70% М
1х4 - 80-85% М
1х2 - 90% М
1х1 - 95% М
1х6 - 75% М
1х8-10 - 60% М
Класична піраміда - основний принцип силового тренування. Вона одночасно розвиває абсолютну силу і масу м`язи. Якщо в висхідній фазі піраміди виконувати кожен підхід до стомлення, то атлет не зможе здійснити максимальну спробу (95% М) і піраміда виявиться без вершини.
Піраміда з продовженої вершиною відрізняється від класичної тим, що максимальна спроба виконується в двох або навіть трьох підходах. Така піраміда інтенсивним чином стимулює абсолютну силу.
1х10 - 55% М
1х6 - 70% М
Відео: Зворотній піраміда: тренувальний метод для розвитку м`язової сили
1х4 - 85% М
1х2 - 90% М
1х1-2 - 95% М
2х1 - 95% М
1х6 - 75% М
1х до стомлення 70% М
Сверхмаксімальние ваги (110-130% від М) використовуються для розвитку сили і маси м`яза, подолання психологічного бар`єру. Вони застосовуються у вправах з укороченою амплітудою або при виконанні руху за допомогою партнера.
Приклад піраміди із застосуванням сверхмак- максимальних ваг:
1х (8-10) - 60% від М
1х6 - 70%
1х4 - 80%
1х2 - 90%
2х1 - 95%
3х3 - 110-130% (прагнути гальмувати вага вниз)
2х4 - 100% (за допомогою партнера)
2х (6-8) - 75%
Відео: Тренувальні принципи Вейдера
Таке тренування є інтенсивною і жорсткою, але одночасно і невигідною. При великій напрузі в працюючому м`язі виникає дефіцит кисню, надлишок відпрацьованих продуктів. Це призводить до збільшення відпочинку між підходами (аж до 8-10 хвилин), збільшення загального тренувального часу, надмірному навантаженні суглобового апарату. Таке тренування може виконувати тільки добре підготовлений атлет 1-2 рази на місяць.
