Культуризм для юних і літніх
Порушити цю тему мене примусили постійні питання від зовсім юних захоплених шанувальників атлетизму і від людей солідних, які нехай і з запізненням, але оцінили привабливу сторону цього виду фізичного розвитку і способу підтримати здоров`я.
Одні хвилюються - чи не занадто рано, інші - чи не запізно! Ну, а ми «проповідники »культуризму, заявляючи, що займатися можна в будь-якому віці, мимоволі спрощуємо проблему, зводячи її до девізу: «Люди різного віку, об`єднуйтеся в атлетичних залах ».
Звичайно, ті, хто вступає в світ атлетизму, повинні враховувати особливості свого віку. Ще розвивається організм підлітка (12-16) буде реагувати на навантаження зовсім по-іншому, ніж людини зрілого віку, тим більше якщо цей вік перевалив за 40-50 років.
Відео: BADASS Old Man Gym Pranks!
Хоча пам`ятаючи про специфіку підготовки зовсім юних і, навпаки, зрілих тренуються, ми часом на практиці приходимо до дуже схожим принципам. Безумовно не всі зводиться до прислів`я «Стар, що малий », але частка правди тут є. Почнемо саме з цих загальних принципів.
По-перше, треба перейнятися усвідомленням того, що початок занять і в юному, і навпаки в поважному віці вимагає обережного підходу.
Відео: Як змінювався Арнольд Шварценеггер - з 17 до 70 років
Тому і тим і іншим для початку треба ретельно розібратися зі своїм здоров`ям, спробувати дізнатися і його слабкі сторони. Саме дізнатися. Я прекрасно розумію, що навіть якщо лікар категорично забороняє заняття культуризмом, нехай хворобливого хлопчика, але з характером, це не зупинить. Мені самому в 17 років довелося пережити цю ситуацію, після чого я люто (а це дійсно було помилкою) накинувся на залізо.
І все ж враховувати стан свого здоров`я треба обов`язково. Саме для того, щоб жорсткі тренування не зіпсували його, а поліпшили, зробивши спортивні досягнення перспективними і реальними. Всі ці побажання відносяться і до зрілого людям.
Відео: Workout Advice for Older Men (STARTING AT AGE 15 !!)
Словом, тренувальний процес повинен будуватися так, щоб його оздоровча частина була б - і за витратами часу і по увазі - більш об`ємною.
Я говорю про включення в тренувальний процес не тільки методів бодібілдингу, т. Е. Роботу з обтяженнями, але і вправ аеробного характеру, більш активно впливають на серцево-судинну і дихальну системи.
Дуже важливо, створюючи базу здоров`я, використовувати такі види фізичних вправ, як ходьба, біг підтюпцем, плавання, гімнастичні вправи, що сприяють розвитку гнучкості. Це мета для обох категорій займаються. Відсутність же такої бази може перетворити бодібілдинг з творчої сили в руйнівну.
Тому збільшення навантажень в атлетичних вправах має відбуватися підкреслено поступово, плавно.
Перший курс вправ повинен бути дуже простий, що дозволяє легко регламентувати і простежувати навантаження. Не варто починати з важких вправ, таких як жим лежачи, присідання, жим штанги стоячи. Ось приблизний комплекс вправ.
1. Розведення гантелей лежачи.
2. Жим гантелей сидячи.
3. Підтягування гантелі однією рукою до живота в нахилі з опорою вільною рукою.
4. Біцепс. Стоячи гантелями або штангою.
5. Трицепсовий (французький) жим стоячи.
6. Присідання, тримаючи гантель руками ззаду.
7. Прес. Лежачи підняття ніг.
Відео: Як змінювався Сильвестр Сталлоне - з 7 до 70 років
Починати треба добре розім`ялися. Це особливо важливо для літніх: суглоби, сухожилля втрачають гнучкість і розтягування від необережного руху та ще й під навантаженням, може надовго перервати ваші заняття. Роблячи вправи на розтягування (а це вправи з арсеналу звичайної зарядки) починайте в уповільненому темпі, амплітуда рухів може бути неповною. Обережно збільшуйте темп і доводите амплітуду рухів до можливого межі.
Прев`ю час розминка повинна бути навіть триваліше, ніж саме виконання комплексу, так як починати треба з одного підходу в кожній вправі. Лише не раніше ніж через тиждень - два можна доводити число підходів до 2-х, а потім до 4 6. Не поспішайте, до такої кількості підходів важливо дійти поступово, протягом 2-3 місяців, щоб ваш організм зміг адаптуватися до навантажень.
Кількість повторень для обох категорій має дозироваться дуже обережно, тренуватися треба з такою вагою, який цілком контролюємо і з яким можна зробити вправи раз 10-12.
Старшій віковій групі необхідно робити більш тривалі перерви між підходами. Самі рухи виконуються чітко і плавно. Молодша - може робити вправи більш енергійно, але контролюючи дихання.
Молодша група повинна уникати вправ, які дають вертикальні навантаження на хребет, який ще не сформувався, чи не зміцнів. На цьому етапі варто підтримати його гнучкість, роблячи різні нахили і опрацьовуючи прес. З підвищеною обережністю до навантажень на хребет слід відносити і старша група. Кістки з віком стають більш крихкими. треба зміцнювати «м`язовий корсет »хребта, знімаючи з нього навантаження.
Дуже важливо, благополучно втягнувшись в тренування, регулярно і без перерв відвідувати атлетичний зал. Навіть невелика перерва внесе дисбаланс в уже усталений режим - відновлення зажадає від організму додаткових ресурсів.
Особливо хочеться застерегти молодих. Бажаючи компенсувати пропущені тренування, атлет береться за підвищені навантаження. Спочатку вони оманливе легко переносяться, але потім відбувається різкий зрив.
Якщо вже ви змушені зробити досить тривала перерва, повертайтеся до занять як новачок, поступово збільшуючи навантаження. За досить короткий термін ви знову ввійдете в робочий стан.
І ще. Не поспішайте міняти комплекси вправ. Намагайтеся поступово збільшувати тренувальні ваги. Це трохи нудно, але ваш інтерес повинен підтримуватися свідомістю того, що це робиться в ім`я майбутніх успіхів.
Це загальні поради. Надалі ми більш детально проаналізуємо специфіку тренувань кожній віковій категорії.
Андрій Шилов, тренер
