Ранкова зарядка для жінок після 50: рекомендації від експерта плюс кращі комплекси вправ

Доброго часу доби, шановні читачки. У цій статті поговоримо про те, як ранкова зарядка для жінок після 50 років допомагає повернути фігурі колишню поставу і красу.

Відео: CTV.BY: Ранкова зарядка для тих, кому за 50 з Марією Богатир і тренером Володимиром Ємельяновим

Зміст:

Відео: Ранкова Зарядка для Жінок

Що відбувається з організмом після 50 років
Користь зарядки для жінок елегантного віку
Фізичне навантаження для жінок у віці 50+
Рекомендації перед початком занять
Комплекс гімнастики для відмінного самопочуття і настрою
Трохи про раціоні харчування
Про протипоказання

до змісту

Що відбувається з організмом після 50 років

Через перебудови гормонального фону в цьому віці втрачається м`язова маса, а їй на заміну приходить жирова. Як наслідок - проблеми з роботою серцево - судинної системи та ендокринної, погіршується стан суглобів і кісток. Тому дуже важливо постійно підтримувати вагу тіла в нормі.

Багато жінок в цей період починають приймати гормональні препарати для зменшення проявів клімаксу. Разом з тим сповільнюються обмінні процеси, а рухова активність зменшується, що неминуче призводить до зайвих жирових відкладень.

до змісту

Користь зарядки для жінок елегантного віку

Після пробудження організм кілька загальмований і щоб його грунтовно розбудити буде потрібно близько 2-х годин. Умивання бадьорить, посилаючи імпульси в ЦНС, але без суглобової і м`язової роботи повністю прокинутися складно. Це і допомагає зробити ранкова гімнастика, але не тільки:

Регулярні тренування змушують швидше рухатися крові, краще працювати серцю. І як наслідок - поліпшується кровопостачання, а клітини отримують більше кисню, нормалізує обмінні процеси, що дуже важливо для схуднення;
Під час фізичного навантаження починають вироблятися гормони радості - ендорфіни, підвищуючи настрій і працездатність;
Завдяки прискореному обміну речовин під час зарядки, активніше виводяться шкідливі речовини з організму у вигляді токсинів;
Поліпшується пам`ять і в цілому розумова діяльність за рахунок кращого надходження кисню в клітини мозку.

Жінка відчуває себе молодше, красивіше і відповідно впевненіше. Шкіра набуває свіжість і яскравість, а очі випромінюють здоров`ям і радістю.

до змісту

Фізичне навантаження для жінок у віці 50+

Займатися собою необхідно будь-якій жінці, будь їй 45, 50 або 55 років, головне підібрати адекватні для себе вправи.

Рекомендоване навантаження для леді елегантного віку - мінімум 2 години кардиотренировок і 1 годину стретчинга (розтяжка) в тиждень. Показані заняття йогою (до речі, читайте про йоги для жінок після 50), Цигун і пілатес, їзда на велосипеді і плавання, а також силове навантаження з обважнювачами (вага не більше 2-х кг - гантелі) і без. При цьому необхідно приділяти час піших прогулянок на свіжому повітрі.

Під час зарядки виробляються гормони радості - ендорфіни, які підвищують настрій, дарують бадьорість і відмінне самопочуття.

Якщо ви ніколи раніше не займалися фітнесом, для початку раджу походити на ранкові групові або індивідуальні заняття в клуб. Там ви навчитеся правильній техніці виконання, після чого можна буде тренуватися і вдома самостійно.

до змісту

Комплекс гімнастики для відмінного самопочуття і настрою

А тепер перейдемо безпосередньо до ранкового комплексу, здатного підвищити тонус організму і зарядити енергією на весь майбутній день:

З стійки на підлозі (ноги разом) піднятися на носки, одночасно піднімаючи руки долонями назовні, поєднуючи нагорі тильні їх боку. Повторити до 5 разів.
З того ж положення з ногами на ширині плечей і руками, піднятими в сторони, зігнути ліву ногу, присівши на неї. Інша нога при цьому відводиться в сторону на носок. Повернутися в І.П. Теж саме зробити в інший бік. Вправу повторити до 10 разів.
Нахилити корпус вперед з невеликим прогином в спині, ноги трохи ширше плечей, руки на талії - обертання корпусом зліва направо і навпаки - до 5 разів.
З стійки на підлозі (ноги разом, руки розведені в сторони) підтягнути до грудей зігнуту ногу, повернути в І.П. Теж саме з іншою ногою. Повтор вправи до 10 разів.
З того ж вихідного положення зробити нахил корпусу вправо - ліва рука над головою, права в сторону долонею вгору. Повторити рух в інший бік - по 10 разів на кожну.
Стати спиною в кроці від стіни, підняти руки вгору і відвести спину назад, торкнувшись руками стіни. Повернутися в І.П. - повтор до 8 разів.
Лягти на спину з руками в сторони. Ліва нога піднімається і опускається в праву сторону на підлогу. Повернутися в І.П. і зробити те ж саме з іншою ногою. Повторити до 6 разів.
Встати на підлогу (ноги на ширині плечей, руки підняти в сторони). Зробити мах однією ногою з торканням носком протилежної руки. Теж саме в іншу сторону, повторивши до 10 разів.

Виконуючи всі ці вправи щодня, можна не тільки поліпшити фігуру, а й загальне самопочуття з настроєм.

А ось відео з ще одним комплексом для людей у віці 50+ (тренер показує руху і пояснює можливі нюанси).

Але крім фізичного навантаження, потрібно ще й відрегулювати харчування.

до змісту

Трохи про раціоні харчування

Для безповоротного позбавлення від зайвої ваги після 50 необхідно взяти собі за правило кілька рекомендацій:

Останній прийом їжі повинен бути не менше ніж за 2-3 години до сну;
Перестати вживати ковбасні вироби, напівфабрикати, копчені продукти і консервовані, жирне м`ясо і жирне молоко. До заборони також відносяться страви з підвищеним вмістом солі і гострих спецій;
Борошняним і солодким можна себе побалувати не частіше ніж один раз на тиждень, при цьому не переїду;
Більше налягати на свіжі або тушковані овочі. Фрукти їсти в свіжому вигляді;
Обов`язкова присутність в раціоні нежирного сиру і кисломолочних продуктів, багатих кальцієм;
Не старатися з м`ясом - 70 г в день цілком достатньо, так як надмірне надходження білка в організм сприяє відкладенню жиру;
Вживати морепродукти і рибу;
Хліб краще всього є з цільного зерна або висівковий;

Помірні фізичні навантаження - доведений наукою спосіб омолодження організму.

Оптимальний час між прийомами їжі - від 2-х до 4-х годин. Тобто їсти потрібно часто, але потроху. Такі нескладні правила в поєднанні з помірним фізичним навантаженням допоможуть жінці не тільки схуднути після 50 років, але і зберегти красу і працездатність в цей цікавий період життя.

до змісту

Про протипоказання

Особливих протипоказань для виконання ранкової гімнастики жінкам після 50 років немає. Це більше зачіпає тимчасові відхилення у здоров`ї:

Відео: Комплекс вправ для людей похилого віку

Підвищена температура.
Запальні захворювання в гострому періоді.
Кровотечі внутрішніх органів.
Важкі стану з сильними болями.

У всіх інших випадках ранкова зарядка не тільки не заборонена, а навіть необхідна - про її користь я говорила вище.

Відео: Гімнастика для літніх в спокійному темпі

Перенесене вірусне, інфекційне або інше захворювання потребують деякого часу на відновлення організму з утриманням від тренувань.

Гіпертонікам і людям, що страждають серцево-судинними недугами, які мають проблеми з кров`ю і судинами, протипоказані різкі рухи, нахили вниз, стрибки і присідання. Біг необхідно замінити на ходьбу і низкоинтенсивние танцювальні па.

Будь-яка серйозна і не дуже захворювання у віці 50+ вимагає консультації лікаря з приводу розробки комплексу вправ. Це убезпечить вас від незапланованих негативних наслідків і допоможе не тільки схуднути, але і впоратися з недугою.

Не забувайте підписуватися на наші оновлення в блозі, і ділитися отриманою інформацією в соц. мережах зі своїми друзями. До нових зустрічей!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі