Як накачати ікри (литкові), камбаловидние, передні великогомілкової м`язи
Часто на змаганнях, в тому числі і на чемпіонатах Росії, можна побачити атлетів з недостатньо розвиненими м`язами гомілки. Причини такого різкого відставання в розвитку можуть носити і суб`єктивний, і об`єктивний характер. Відомо, що м`язи гомілки реагують і відповідають на навантаження зростанням обсягів і сили лише тоді, коли її величина і інтенсивність набагато вище звичної. А вони, відчуваючи щоденні, регулярні навантаження на витривалість, «навчилися »чинити опір втомі.
Інша причина відставання розвитку гомілок - одноманітний, монотонний тренінг. В цьому випадку винахідливість атлета і варіативність вправ можуть дати бажаний результат.
Кілька слів про анатомію м`язів гомілки. За норму і обсяги м`язів гомілки найбільше відповідають передня великогомілкова, литковий (іноді називають ікри), камбаловидная м`язи. Перша, як випливає з назви, лежить вздовж фронтальної поверхні гомілкової кістки, дві інших - на тильній поверхні. Добре розвинені ікра нагадує за формою серце, звернене звуженим кінцем догори. Під нею і злегка зовні від гомілкової кістки лежить плоска і широка камбаловидная м`яз.
Особливість цього м`яза полягає в тому, що повністю скоротити і напружити її можна лише при зігнутою в коліні нозі (приблизно під кутом 90 градусів). Литкові м`язи також мають деякі особливості, але не біомеханічні, а генетичного характеру: вони можуть бути довгими, злегка опущеними або короткими, при скороченні збираються в грудку нижче підколінноїзападини.
Більше шансів на успіх у атлетів з довгими м`язами і короткими сухожильних прикріплення. Але це не означає, що «необдарованих »не варто трудитися над гармонійним розвитком м`язів гомілки. Згадайте, Арнольд Шварценеггер теж не був генетично обдарований, але на вершині своєї кар`єри досяг майже ідеальних пропорцій ніг. На питання, як йому вдалося таке, він жартома відповідав: «Дуже просто: це коштувало мені всього тисячу годин тренінгу - три рази в тиждень по годині на заняття протягом близько 10 років ».
У цих словах - істина. Тільки завзятість і величезна праця ведуть до гармонії статури і чемпіонських титулів. Як справедливо зауважує голова суддівської колегії Всесоюзної федерації атлетизму Володимир Шубова, м`язи преса і гомілки характеризують ступінь зрілості атлета і серйозність його намірів.
Тепер - найбільш вживані та ефективні вправи для розвитку м`язів гомілки.
Для литкових м`язів
1. Підйоми на шкарпетки стоячи на спеціальному пристрої.
Відео: Як накачати ікри, литкові і камбаловидние м`язи, Підйом на носки стоя.Треніровка з вагою 350 кг
2. Підйоми на шкарпетки стоячи в нахилі партнером, що сидить на крижової області.
3. Підйоми на шкарпетки стоячи на одній нозі з гантеллю в руці.
4. Жими носками вгору на спеціальному пристрої для вертикального жиму ногами.
Для камбаловидной м`язів
5. Підйоми на шкарпетки сидячи на спеціальному, пристрої.
Для передньої великогомілкової м`язи
6. Підйом шкарпеток стоячи п`ятами на бруску спеціального пристрою.
7. Підйоми диска штанги носками ніг.
Як бачите, арсенал вправ не дуже великий, але справа в тому, як ви зумієте ним розпорядитися, забезпечити при виконанні прогресуючу сверхнагрузку.
Зразкові програми вправ для атлетів різних рівнів підготовленості наведені в таблиці.
| вправи | початківці (3 рази в тиждень | середній досвідченості (3 рази в тиждень) | досвідчені (2 рази в тиждень) | змагальний рівень |
| 1 | 2х8-20 | 3-4х8-15 | 3-4х10-20 | |
| 2 | 3х8-20 | 3-4х15-20 | ||
| 3 | 3-4х8-15 | |||
| 4 | 2-3х8-15 | 2-3х10-15 | ||
| 5 | 2х10-15 | 2-3х10-15 | 2-3х10-15 | |
| 6 | 2-3х10-15 | 3-4х8-10 | ||
| 7 | 2х10-15 |
Зрозуміло, ці програми повинні служити лише орієнтиром в індивідуальній тренуванні. Ваша генетика і сприйнятливість м`язів можуть диктувати зовсім інший підхід і інші комбінації. Не випадково ми пропонуємо такий широкий «розкид »числа повторень. Експериментуйте - лише в цьому запорука того, що ви знайдете свою, по суті, комбінацію. Експериментуйте і з вагою - деякі атлети краще реагують на велику вагу і низьке число повторень. Іншим швидкий приріст дають помірні ваги і підвищений число повторень.
Нерідко атлети з числа світових знаменитостей використовують чергування «важких »днів тренінгу (більше число підходів, менше число повторень, підвищена вага снарядів) і «легкі »дні в тижневому циклі (підвищене число повторень зі зниженим вагою).
Експериментуйте також з постановкою ступень: ноги разом, на ширині плечей, ширше плеч- шкарпетки всередину, назовні, ступні паралельні один одному.
Відео: Як накачати гомілку (ікри) ВДОМА! тренуємо литкові м`язи!
Обов`язкова вимога при тренінгу гомілки - уповільнене виконання при можливо більшій амплітуді рухів. Ви повинні якомога нижче опускати п`яти на початку руху (для цього під подушечками стопи потрібно завжди мати брусок висотою не менше 15-20 см) і якомога вище підніматися на носки, прагнучи в кінці руху навіть встати на великий палець. На додаток до більш повного розвитку м`язів гомілки це сприятиме більшій рухливості ступні і запобігання травм щиколотки. Дуже корисною практикою є «протягання »м`язів гомілки: вставши лицем до стіни і упершись в неї руками, поступово відсуває ступні все далі і далі, прагнучи весь час стосуватися п`ятами статі, утримуючи таке розтягнуте стан протягом 10-15 і більше секунд. Це допомагає подовжити м`язи гомілки, удосконалювати форму, розслабити їх після жорсткого тренінгу. Таку процедуру можна виконувати або після кожного підходу, або в кінці всієї програми.
Отже, секрет хороших форм і обсягів м`язів гомілки - солідні навантаження і варіативність тренінгу. Не шкодуйте додавати обтяження в ваші вправи. Як жартував знаменитий атлет Бертил Фокс, який відрізнявся величезною силою і потужними пропорціями, «маленькі ваги - для ігрових видів спорту та відкривання дверей ». Бажаю удачі.
