Принцип форсованих повторень - система Джо Вейдер
Незалежно від того, як давно ви тренуєтеся, неможливо домагатися прогресу, якщо не знайдете способу постійно нарощувати інтенсивність тренінгу. Ви весь час намагаєтеся піднімати більш важкі ваги, тренуватися більш точно, вкладати все більше значні зусилля в кожне повторення. Однак рано чи пізно, незважаючи на всю вашу силу, впертість і мотивацію, ваш організм досягає межі, за який ви не в змозі переступити. І тут доведеться звернутися за допомогою до вашого тренувального партнеру і проломитися через цей обмежувальний бар`єр з використанням принципу форсованих повторень.
Джо Вейдер попереджає, що цей тренувальний принцип часто використовується неправильно. Це дуже інтенсивний метод тренінгу, і багато атлетів будуть перетренировивать, якщо спробують занадто часто його застосовувати. Ті з суперзірок культуризму, які з успіхом його застосовували, є людьми приголомшливою сили і здібностей до надзвичайної концентрації. Також не можна скидати з рахунків їх сприятливі для бодібілдингу генетичні дані. Але навіть вони застосовують форсовані повторення в помірних дозах.
Давайте спочатку подивимося на саму техніку форсованих повторень, потім визначимося в правилах оптимального їх застосування.
Відео: Методи підвищення інтенсивності тренування
Наприклад, ви виконуєте тягу на високому блоці за голову сидячи. Зробивши з обраним вами вагою близько восьми повторень самостійно, і будучи близьким до точки миттєвого м`язової відмови, ви просите допомоги від партнера, що стоїть за вашою спиною. Щоб він трішки натискав на рукоять блочного пристрою вниз, коли ви вже не в змозі самостійно дотягнути до її трапецієподібних м`язів. Це зовсім незначне натиснення дозволяє вам продовжити надзвичайно інтенсивну роботу за межами звичайного стомлення, що буде стимулювати включення більшої кількості рухових одиниць в м`язах, більше число м`язових волокон, і змусить спинні м`язи збільшувати свої обсяги, силу і щільність.
Ваш партнер повинен бути досить досвідченим і чутливим, щоб не вкладати в свою допомогу занадто багато сили. Ви повинні бути здатні з його допомогою виконати всього 2-3 повторення у форсованому стилі-якщо ви виконали більше, значить, ви недостатньо втомилися, виконуючи повторення самостійно, або партнер пошкодував вас і занадто постарався допомогти в форсованих повторах.
Виявлено, що форсовані повторення краще спрацьовують в базових вправах з вільними обтяженнями і майже не дають користі в ізольованих вправах. Якщо ви все ж ризикнете застосовувати їх в роботі, наприклад, на ізолюючої біцепси лаві (лаві Скотта), то постарайтеся робити вправу максимально плавно і не форсувати амплітуду рухів, щоб не пошкодити суглоби і сухожилля.
Чи Хейни, неодноразовий «Містер Олімпія », радить новачкам не вдаватися до форсованим повторенням, так як непідготовленість в фізичному відношенні може привести тільки до перетренованості або важких травм. Він рекомендує вивчити правильну техніку вправ, в яких ви плануєте застосовувати форсовані повторення, і виконувати вправи надзвичайно акуратно і точно, без ривків, отбивов та інших допоміжних прийомів чітингу. На думку Хейні, культуристи з досвідом тренінгу менше року взагалі не повинні думати про форсованих повторах.
Як вводити форсовані повторення в вашу програму? Їх треба застосовувати не на кожному занятті, а тільки через одну або два тренування. Інакше ви перетренуєтеся. Крім того, їх використання повинно обмежуватися останнім сетом або двома в окремій вправі. Тільки не більше 2-3 форсованих повторень в кожному з цих сетів! В іншому випадку ви змусите тренувального партнера виконувати більше роботи, ніж будете проробляти самі.
Ніколи не намагайтеся проводити весь тренінг в стилі форсованих повторень, досить буде, якщо ви виберете два-три базових вправи на великі групи м`язів.
Не використовується принцип форсованих повторень і в вправах, де вас важко підстраховувати: в присіданні, станових тязі.
В який же період тренувального річного циклу використання форсованих повторень найбільш доцільно? Зрозуміло, тоді, коли ви спрямовуєте зусилля на будівництво маси м`язів, щільності і сили. Так, Лі Хейні використовує форсовані повторення в січні-лютому, протягом не більше восьми тижнів. Після цього він приблизно протягом місяця переходить до звичайних режимів м`язової діяльності, щоб дати можливість своєї м`язової системі відновитися і бути готовою до більш важкого і інтенсивному конкурсного періоду.
Відео: Негативні повторення для грудей (Brust Training, negativ)
Потім Хейні періодично вдається до форсованим повторенням в ході своєї конкурсної підготовки, щоб зберегти масу м`язів і щільність мускулатури.
Дерзайте - форсовані повторення допоможуть вам наростити ще кілька кілограмів якісної м`язової маси! Але і будьте при цьому вкрай обережні.
