Принципи атлетичних тренувань - часткові принципи

Фундаментом сучасного атлетизму називають принципи, розроблені знаменитим американським тренером Джо Вейдером. Мета цих специфічних принципів - дати більшу, дуже велику і надвеликих навантаження на м`язи, щоб максимально сприяти їх розвитку. Ці принципи витонченого впливу на м`яз застосовні і в інших видах спорту, Джо Вейдер виділяє наступні принципи:

підходів (серій, сетів)

Рекомендується робити кілька підходів одного і того ж вправи для більш повного виснаження м`язи і стимуляції її максимального зростання.

заплутування м`язів (варіативності)

При постійній схемі тренування м`язи пристосовуються і перестають рости. Тому необхідно міняти вправи, підходи, повторення, кути навантаження, та є як би заплутувати м`язи, щоб вони ніколи не змогли адаптуватися до тренування.

безперервного напруги

Потрібно виконувати рух повільно і акуратно, зберігаючи постійну нат грузку мул м`язи весь час. При цьому досягається висока інтенсивність і стимулюються м`язові волокна. При швидкої тренуванні за рахунок інерції ви розгойдуєте вага і зменшуєте роботу м`язи.

інстинктивний (зворотнього зв`язку)

Кожна людина неповторна і единственен в своєму роді. Тому різні люди по-різному реагують на однакові дієти і схеми вправ. Необхідно уважно прислухатися до реакції свого тіла, вести щоденник тренувань, аналізувати тренувальний процес. Тільки тоді ви зможете скласти методику тренувань і дієту, найкраще підходять саме для вас.

паузи відпочинку

Для того щоб виконати більше повторень з майже максимальною вагою, застосовуються збільшуються паузи відпочинку між підходами. Наприклад, ви робите 2-3 повторення з найбільшою вагою, відпочиваєте 30-45 сек, робите ще 2-3 повторення, відпочиваєте 40-60 сек, робите ще повторення, збільшуєте відпочинок до 60-90 сек і робите ще 1-2 повторення. Таким чином, ви як би виконуєте один довгий підхід в 7-10 повторень з майже максимальною вагою. Це дозволяє збільшити масу і силу.

вимушених повторень

Полягає у допомозі партнера, який допомагає подолати «мертву »точку і зробити додатково 2-3 повторення. Вимушені повторення ведуть ваші м`язові волокна за межі звичайної втоми, для стимуляції ще більшого зростання і щільності м`язів. Призначений для добре підготовлених атлетів. Небезпечний перетренировкой.

допомоги (чітингу)

Використовується як спосіб збільшення навантаження. Наприклад, щоб додати одне-два повторення, трохи допоможіть працюючому м`язі є спільником м`язами, або маховим рухом, або нехай допоможе партнер по греніровке.

ізоляції

Застосовується при необхідності сформувати або побудувати окрему м`яз. Ізоляція від соучаствующее русі м`язів досягається за рахунок підбору біомеханічної схеми виконання вправи.

Відео: Принципи побудови тренувальної програми НА МАСУ від Олексія Шреддера. (Важливо.)

м`язового пріоритет

Опрацьовуйте вашу найслабшу частину тіла нерпою на тренуванні, коли у вас найбільше кількість енергії і можлива висока ступінь інтенсивності тренування.

корисності

М`язова клітина по-різному реагує на різні рівні вправи. Білки м`язового волокна збільшуються в розмірах, коли відчувають навантаження з високим опором. Аеробні системи клітини (мітохондрії) відповідають на тренування на витривалість. Отже, для максимізації загального розміру м`язової клітини ми повинні робити різноманітне кількість повторень, від малого до великого. Наприклад, перший підхід робіть 15 повторень, другий - 10, третій - 8, четвертий - 6.

піраміди

Цей принцип випливає з попереднього. Для розвитку маси і сили м`язи необхідно працювати з великою вагою. Щоб не отримати при цьому травму, застосовується кілька підходів за принципом піраміди. У першому підході виконується 10-15 повторень з вагою 55-60 відсотків від максимального. Потім вага збільшується, а число повторень знижується. На вершині піраміди виконується тільки одне повторення з вагою 95 відсотків від максимального. У наступних підходах вага зменшується, а число повторень збільшується.

поділу (спліт)

Якщо пропрацювати всі м`язи тіла в одному тренуванні, то вона займе багато часу і не дозволить виконати багато вправ і підходів на кожну м`яз. Якщо в одному тренуванні опрацьовувати тільки частина м`язів, наприклад, верхню частину тіла, то це дозволить тренувати наполегливіше кожну м`язову групу. На наступний день ви будете тренувати нижню частину тіла. Існують і інші поділу м`язових груп. Роздільний спосіб дозволяє підвищити інтенсивність тренування.

подвійного поділу (подвійний сплит)

У цьому випадку проводяться два тренування в день: вранці і пізно вдень або ввечері. На кожному тренуванні опрацьовується тільки одна-дві частини тіла. Застосовується тільки добре підготовленими атлетами.

подвійних підходів (комбінацій)

При подвійному підході групується дві вправи на м`язи-антагоністи, наприклад, біцепс і трицепс. Підходи виконуються один за іншим з малим відпочинком або без відпочинку. У такому випадку створюються більш сприятливі умови для відновлення м`язів.

Наповнення м`язи кров`ю (суперсерій, тройсерій, гігантських серій)

Ви повинні накачати кров в м`яз і зберегти її там, щоб м`яз росла. Для цього послідовно виконуються кілька вправ на одну і ту ж м`яз, що опрацьовує різні її частини. Це дає збалансований розвиток, збільшення судинної, покращує форму м`язи.

ізометричної напруги

М`яз напружується і утримується в цьому стані 3-6 секунд. Процедура повторюється 2-3 рази. Принцип застосовується при підготовці до змагань. Дозволяє краще контролювати м`язи, виявляє поділ м`язів і їх: пік під час позування.

Зупинки в фазі максимального напруження

При виконанні вправи рух зупиняється на кілька секунд під час максимального напруження. Дія багато в чому аналогічно попередньому принципом.

попереднього виснаження

Попереднє виснаження вийде, якщо виконати ізолююча вправа до відмови, а потім без відпочинку робити базова вправа на ту ж групу м`язів.

Відео: Головний принцип м`язового зростання

пікового скорочення

У цьому випадку на працюючий м`яз, що знаходиться в максимально скороченому стані, прикладається повне навантаження. Наприклад, роблячи підйом на біцепс с. гантеллю стоячи, ви втрачаєте навантаження у верхній частині руху, коли повністю сгибаете руку. Щоб зберегти навантаження, потрібно нахилитися вперед.

поступається руху (негативна тренування)

Опір поступається силі тренувальної ваги, коли ви опускаєте його вниз, -дуже інтенсивна форма тренування, що викликає біль у м`язах і є сильним засобом стимулювання максимального росту м`язів. При негативній тренуванні вага вгору піднімається за допомогою махового руху або партнера, а потім повільно опускається вниз. Цей спосіб зміцнює сполучні тканини і збільшує силу. Можна застосовувати його до відстаючим групам м`язів. Можлива перетренировка. Застосовується рідко, тільки досвідченими атлетами.

спалювання

В кінці звичайного підходу спортсмен виконує го ще 2 3 додаткових повторення з неповною амплітудою. Вони дають надбавку крові і молочної кислоти в яку тренує м`яза. Подальше збільшення молочна кіслотл викликає неприємне печіння в м`язі. Фізіологічно відпрацьовані продукти і додаткова кров заповнюють клітини і змушують капіляри швидко збільшуватися. Це сприяє збільшенню розміру і судинної м`язів.

якості

Чи означає, що ви поступово зменшуєте відпочинок між підходами, намагаючись робити те ж саме число повторень або, навіть більше, ніж раніше. Якісна або предсоревновательная тренування призначається для збільшення рельєфу і судинної.

зменшуються (розширених) підходів

Полягає в тому, що коли ви закінчите все повторення з даними вагою, партнери швидко зменшують вагу (або ви берете інші, більш легкі гантелі), і це дозволить вам зробити ще пару повторень. Таким чином, ви розширюєте підхід, зменшуючи вагу, збільшуєте інтенсивність кожного підходу. Застосовується підготовленими атлетами не більше ніж в одному-двох вправах.

інтегральний

Полягає в поєднанні в одному тренуванні вправ на побудову маси, ізолюючих і відточують рухів. Застосовується при нестачі часу на підготовку до наступного змагання в проміжному мезоцикле.

часткових повторень (скороченою амплітуди)

Часткові повторення виконуються на початку середньої частини і фінальних положеннях базових вправ. Принцип збільшує фізичну силу, розмір м`язів, підсилює суглоби, сухожилля й інші сполучні тканини. Прикладом може служити тяга штанги з підставок, що дозволяє використовувати велику вагу. Або підтягування на перекладині з вагою на поясі, коли ви зможете підтягнутися тільки наполовину. Часткові повторення також корисні для ліквідації слабких місць.

швидкості

Використовується в найважчих підходах з вагою 75-85 відсотків від вашого максимуму, для того щоб виконати рух шість-сім разів. Замість навмисно повільного руху і концентрації на відчутті скорочення м`язів, які характерні для ваших звичайних тренувань, виконуйте «вибуховий »рух з найбільшою вагою. Зосередьтеся на тому, щоб швидко підняти вагу. Але зберігайте гарну техніку.

Цей принцип хороший для розвитку обсягу м`язів, так як дозволяє використовувати великі обтяження. Крім того, м`язова і нервова системи складаються з багатьох різних типів волокон і нервів. У вас є «швидкі »і «повільні »м`язи і різні нерви збуджують різні типи волокон. Тому, щоб розвинути всі ваші м`язи до їх максимального потенціалу, треба робити не тільки повільні рухи, а й «вибухові », з великою вагою. Цим принципом керуються тільки досвідчені атлети в підготовчому періоді після легких розминок підходів.

східчастих (вкладених) підходів

Принцип застосовується, коли необхідно підтягнути відстаючу малу групу м`язів, погано піддається тренуванню: передпліччя, шию, ікри або трапецію. Сенс принципу полягає в тому, що ви опрацьовує малу, повільно розвивається частину тіла в проміжку між підходами для далеко віддаленої великий м`язової групи. Оскільки малі м`язи не вимагають великої витрати енергії, немає шкоди тренуванні великий м`язової групи. Зате малі м`язи отримують дуже глибоке опрацювання.