Принцип «відпочинок-пауза» - система Джо Вейдер
Творчий стиль роботи Джо Вейдера, безсумнівно, передавався і його учням, які відрізняються вдумливістю і винахідливістю у всьому, що стосується методики тренувань. Якраз з таких був Майк Ментзер, один з найбільш потужних і сильних людей в бодібілдингу. Ось як він описує необхідність відшукання все нових і нових стимулів для підтримки росту м`язів:
«Для початківців і атлетів середньої досвідченості збільшення тренувальної інтенсивності є справою прогресуючого збільшення обтяження і скорочення часу тренувань. Надалі формула збільшення інтенсивності стає все більш складною.
Зростання інтенсивності настільки високий, що ви змушені зупинятися через обмеження серцево-судинної системи, а не тому, що досягаєте точки, де відмовляється працювати м`яз ».
Відео: Відпочинок-пауза. Що це таке
Майк був винахідником системи «РЕСТ-поз », або «відпочинок-пауза ». Він вважав, що зазначена проблема може бути обійдена за рахунок використання ваги обтяження, який дозволяє тільки одне максимальне, вичерпне повторення, а потім після 10-секундного відпочинку перед спробою виконати другу повторення. 10-секундна пауза дозволяє судинах наповнити м`яз кров`ю і дає пальне для наступної максимальної спроби, видаляє продукти розпаду.
Після 10-секундної паузи виконується друга повторення з тим же вагою, але майте поруч з собою партнера для невеликої допомоги, якщо вона буде потрібно. Знову відпочиньте 10 секунд після другого повторення, але зніміть 20% ваги з обтяження для третього повторення. Знову після нього відпочиньте 10 секунд, а потім виконайте четверте повторення. Майк попереджав, що така робота надзвичайно жорстка, і в більшості випадків вона не дає можливості працювати далі на дану групу м`язів. Але Майк Ментзер був надзвичайно сильною людиною. Досить сказати, що він міг виконувати серії по 5-6 повторень в жімах через голову зі штангою вагою 140 кг! Як бути менш підготовленим або котрі володіють меншим силовим потенціалом атлетам?
Можна використовувати не настільки велике обтяження, а таке, яке ви могли б подолати 2-3 рази, потім зробити паузу в 30-45 секунд, знову зробити 2-3 повторення, знову відпочити 40-60 секунд і виконати ще 2 повторення. Таким чином, ви виконаєте один тривалий підхід, який майже весь буде складатися з близьких до максимальних повторень. Тобто такий прийом насамперед розрахований на збільшення м`язової сили і обсягів.
Ця схема, незалежно від її варіацій, дуже інтенсивна і не повинна використовуватися довший, ніж 2 3 тижні. З цієї причини її можна використовувати в роботі тільки на великі м`язові групи і тільки в базових вправах, найкраще в присіданні, жімах лежачи, станових тязі, згинаннях рук стоячи зі штангою. Крім того, ви повинні бути впевнені, що краще «ростете »на низькому числі повторень, а не на високому, в іншому випадку немає сенсу і пробувати цю систему тренінгу.
1. Виконуйте до його введення один-два розминок сету з легким вагою для підготовки зв`язок, сухожиль і м`язів.
2. Поставте на снаряд вага, з яким ви можете виконувати поспіль 5 повторень.
3. Використовуйте цей вір, щоб виконати 10 повторень у вправах на нижню частину тіла і 6-8 повторень для верху тіла: в хорошій формі виконувати тільки з повною амплітудою, з перервами по 10 секунд між повтореннями.
4. На кожному наступному занятті прагнете збільшувати ваші обтяження.
Відео: Присед відпочинок-пауза
5. Після кожного повторення кладіть снаряд на стійки.
6. Після сету в стилі «відпочинок-пауза »зробіть 1-2 сету формують вправ на цю ж групу.
Майк Ментзер також попереджав, що таке різке збільшення інтенсивності тренінгу повинно спричинити за собою скорочення обсягу всього тренування, тобто ви повинні робити менше підходів не тільки на вашу цільову частину тіла, але і на інші. І останнє: ця система не вимагає великих витрат енергії, вона економічна, але в зв`язку з цим не робить рельєфним атлета, який її використовує. Тому особливого значення набуває ретельне регулювання вашого харчування, щоб, нарощуючи масу м`язів за допомогою цієї системи, ви не запливали жиром.
Андрій Шилов, тренер
