Удосконалення бодібілдера - планування тренувального процесу
продовження початок
Відео: ч4-1 # Планування тренувального процесу, # Селуянов Лекція для національної збірної РФ з самбо
Тренувальний процес потрібно спланувати так, щоб підійти до головного змагання в найвищої спортивної форми, показати свій кращий результат. Для цього в атлетизм, також як і в будь-якому іншому виді спорту, річний цикл ділиться на три періоди: підготовчий, змагальний і перехідний. Періоди складаються з середніх тренувальних циклів (мезоциклов), тривалістю від одного до трьох місяців, кожен з яких має специфічні цілі. Мезоцикл, в свою чергу, діляться на одно- або двотижневі мікроциклах.
Тривалий період - підготовчий. Він ділиться на два етапи: Загальнопідготовчий і спецподготовітельний. Як випливає з назви, задачі першого етапу є загальна підготовка, закладка фундаменту. У атлетизм - це розвиток сили і мас м`язів, координації м`язових груп, зміцнення, суглобів і зв`язок. Головна мета - розвиток м`язової маси. Тренування в цей час носить назву об`емовой. Ця мета досягається за рахунок широкого застосування базових вправ, тобто складних рухів навколо многосуставних осей, що включають в роботу, крім основних, є спільником м`язи. До них відносяться: присідання, жим лежачи, тяга, жим через голову, підйом на біцепс і інші. У об`емовой тренуванні використовуються великі обтяження.
Відео: Часть4.2 - Планування тренувального процесу
Головна вимога до харчування - відносно високий відсоток білків, необхідних для побудови м`язової маси. В іншому строгих обмежень немає. У цей час відбувається природне збільшення ваги спортсмена (але не за рахунок надмірного жиру).
Загальнопідготовчий етап включає втягуючий і два базових (об`емових) мезоцикла загальною тривалістю до 6 місяців.
завданням спеціального підготовчого етапу, поряд з розвитком маси м`язів, є їх форміроваваніе (об`емоформірующая тренування). Він складається з двох мезоциклов загальною тривалістю 2,5 місяця. Частина базових вправ замінюється ізолюючими, де руху відбуваються навколо односуглобних осей, і роль бере участь м`язів зводиться до мінімуму, Це дає можливість більшій концентрації і інтенсивності і призводить до поділу м`язових груп, поліпшення опрацювання окремих м`язів.
Рекомендується невелике скорочення споживання калорій, як спосіб посилення ефекту поділу м`язів. Але ні в якому разі не можна позбавлятися від всього видимого поверхневого жиру, так як це перешкодить подальшому набору маси.
змагальний період включає два мезоцикла тривалістю близько двох місяців. Завдання періоду: вироблення рельєфу м`язів (тренування на рельєф), підготовка обов`язковій та довільній програм, досягнення піку спортивної форми, успішний виступ в змаганнях.
Одного базового вправи на м`язову групу, що виконується через тренування, достатньо для підтримки маси і сили. В іншому використовуються ізолюючі руху. Багато вправ виконується однією рукою по черзі. Для грудей, наприклад, перехресні руху з блоком однією рукою дозволять вам ізолювати і скорочувати грудні м`язи надзвичайно. Опрацювання однією рукою дозволить також змінювати положення, щоб знайти найсильніше скорочення або дати навантаження на окрему частину м`яза. На додаток до ізоляції окремих м`язів для більшого скорочення і поділу, під час такої спеціалізованої тренування ви дізнаєтеся, як ізолювати і контролювати ті ж м`язи під час позування.
Відео: Селуянов Віктор Миколайович: Планування тренувальних навантажень
Рекомендується послідовне зменшення калорій для повного виявлення рельєфу м`язів. Втрата жиру повинна бути поступовою. У балансі харчування підвищується частка вуглеводів.
завданням перехідного періоду є активний відпочинок від змагань, напружених тренувань і суворої дієти. Наводимо схему побудови річного циклу тренувань і короткий приблизний опис тренувань в мезоциклах.
1. Втягуючий мезоцикл - 1 місяць (Липень).
3 тренування в тиждень з наданням уваги від стающую м`язових груп. На кожну групу м`язів виконується приблизно 10 підходів. Тренування носять комплексний характер. В одному тренуванні прорабати вають все м`язові групи тіла.
2. Перший базовий об`емовий мезоцикл - 2 місяці (вересень жовтень).
4 тренування в тиждень роздільним методом (спліт), з виділенням відстаючих м`язових груп. Кожна м`язова група опрацьовується два рази в тиждень. Мета мезоцикла - розвиток м`язової маси. Характерною особливістю є збільшення ваги від першого до третього підходу і сталість ваги в наступних підходах. На одну м`язову групу виконується 15 підходів в трьох різних вправах. Перерва між підходами 2-3 хвилини.
3. Другий базовий об`емовий мезоцикл - 3 місяці (листопад, грудень, січень).
Складається з двотижневих микроциклов. У микроцикле кожна м`язова група опрацьовується п`ять разів: два рази - в перший тиждень, три рази - в другу. Також, як в попередньому мезоцикле, на кожну м`язову групу застосовується 15 підходів трьох вправ. Вправи виконуються за принципом піраміди, використовується допомога партнера при виконанні останніх повторень. Перерва між підходами скорочується до 2 хвилин.
4. Перший спецподготовітельний об`емоформірующій мезоцикл - 1 місяць (лютий).
6 тренувань в тиждень. Використовуються комбінації з двох вправ на м`язи-антагоністи і суперсерії з двох вправ на різні ділянки однієї і тієї ж м`язи. На добре розвинені м`язи застосовується 20 підходів, на відстаючі - 30. Більшість вправ виконується пірамідальним способом з підвищенням ваги від першого до останнього підходу зі зниження кількості повторень з 35 до 6. Перерва між по ходами 1,5 хвилини.
5. Другий спецподготовітельний об`емоформірущій мезоцикл - 6 тижнів (березень, половина квітня).
9 тренувань в тиждень: понеділок, вівторок, середа - один раз на день-четвер, п`ятниця, субота - дв рази в день. На кожну м`язову групу виконується не менше 30 підходів два рази в тиждень. Всі вправи виконуються в суперсерія) - і тройсеріях без підвищення ваги в останніх підходах. У всіх підходах витримується постійна кількість повторень. Щоб зберегти повторення в подальшому підході, вага знижується.
6. Предсоревновательний мезоцикл, спрямований на вироблення рельєфу м`язів, - 4 тижні, (до половини травня).
12 тренувань на тиждень. Кожна м`язова група опрацьовується 3 рази в тиждень в 30 підходах. Перерви між підходами скорочуються до 30 секунд. Виконуються гігантські Серії кілька вправ на одну групу м`язів із загальним числом підходів 30. Особлива увага приділяється черевного преса.
Відео: Помилки бодібілдингу. помилки тренувань
7. змагальний (шліфрвочний) мезоцикл на рельєф м`язів і позування - останні 3-4 тижні перед змаганням.
Тренування такі ж, як і в попередньому мезоцикле, деякі відстаючі м`язові групи можна тренувати 3 дні поспіль. У тижневому циклі включається один день позування.
8. Розвантажувальний мезоцикл - 1 місяць (Липень).
Починається з активного відпочинку після змагання, якому передували напружені тренування. В цей час займаються ігровими видами спорту, бігом, плаванням, турпоходами. У залі проводяться легкі тренування з вправами за бажанням.
Як і в інших видах спорту, найбільші обсяги навантажень в атлетизм виконуються в підготовчому періоді. До кінця підготовчого періоду обсяги дещо зменшуються, але зате зростає інтенсивність, яка досягає максимуму в змагальному періоді. Під обсягом спортивного навантаження в атлетизм розуміється сумарний тоннаж піднятих за тренування обтяжень. Інтенсивність - це щільність роботи, тобто її кількість за одиницю часу.
Атлети високою кваліфікацій нерідко беруть участь в змаганнях два рази в рік. В цьому випадку спортивний рік ділиться на два повних цикли, кожен зі своїм підготовчим і змагальних періодами. Наводимо один з варіантів річного плану зі здвоєним циклом.
Головне змагання року знаходиться в кінці другого циклу. Тому в першому циклі більше уваги приділяється об`емовой тренуванні, а в другому - об`емоформірующей і на рельєф. Після першого циклу немає яскраво вираженого перехідного періоду. Замість нього атлет перестає дотримуватися суворої дієти і після невеликого відпочинку перемикається на легку об`емовую тренування.
Найбільш складна тренування, якщо планується виступати в двох змаганнях, розділених за часом на 1-2 місяці. Якщо розрив між змаганнями досягає 2 місяці, то після першого змагання протягом 4 тижнів застосовується проміжний відновлювально-підготовчий мезоцикл, на початку якого знижується навантаження, послаблюється дієта, а потім застосовуються засоби, характерні для об`емоформірующей тренування. Останні 3-4 тижні перед змаганням знову проводиться тренування на рельєф з суворою дієтою. Даний варіант можна розглядати і як окремий повний цикл зі скороченим за рахунок об`емовой тренування підготовчим періодом.
Якщо друге змагання відбудеться через місяць, то застосовується проміжний відновно-підтримуючий мезоцикл, завданнями якого поряд з відновленням після попереднього змагання є поглиблена тренування на рельєф.
