Принцип східчастих підходів для збільшення інтенсивності тренування - система Джо Вейдер
Коли ви працюєте з важкою вагою в жимі лежачи і добираєтеся до останнього руху в підході, вам хочеться, щоб штанга стала хоча б на кілька кілограмів легше. Але вам хочеться продовжити серію і продовжити це чудове відчуття наповненості і прокачати м`язів, яке виникає при виконанні останніх повторень. Немає завдання простіше!
Перш ніж виконувати підхід, навантажите штангу замість великих дисків декількома маленькими, скажімо, по 2,5 кг, так, щоб їх на кожному кінці грифа було по 4 штуки. Основу вашої ваги повинні складати великі млинці! Тепер попросіть двох партнерів встати на всі боки штанги і на вашу сигналу скидати по одному диску по 2,5 кг, як тільки ви підбираєтеся до порогової точці. Виконавши зі зменшеною вагою снаряда ще пару повторень, ви знову даєте знати вашим партнерам, і ті знімають ще по одному маленькому диску. Таких скидів може знадобитися 3-4. Зазвичай більшого і не потрібно, щоб довести атлета до стану повного м`язового відмови.
Атлети вийшли на таку методику інстинктивно, але удосконалив її Джо Вейдер, якому вже тоді стало ясно, що кращий спосіб будівництва м`язів - це їх робота поза межами звичайного стомлення, створення умов для стресу, виводить м`язи на нові рівні адаптації та зростання. Таким методом і став принцип, який був атлетами дотепно прозвали «стріппінг », тобто «роздяганням », «скиданням ». У серйозній бодибилдерской літературі його називають принципом східчастих, або тих, які сходять, підходів. Суть його в тому, що за рахунок скидання декількох кілограмів штанга легшає, тим самим подовжуючи підхід атлета. Це дуже ефективний засіб для збільшення інтенсивності тренінгу та створення умов для росту м`язів.
Відео: МЕТОДИ ПІДВИЩЕННЯ ИНТЕНСИВНОСТИ вправи і тренування
Вам повинно сподобатися відчуття наповнення, яке виникає при використанні цього принципу, особливо після декількох місяців абсолютного відмови впертою групи м`язів реагувати на ваші зусилля. Ви відчуєте таку хворобливість, що вона буде відчуватися навіть при дотику до м`язової групі. Це дуже важка робота, і не варто поширювати цей принцип на весь тренінг. Прибережіть його для опрацювання тієї м`язової групи, яка абсолютно відмовляється реагувати на програму вправ. Більш того, не слід застосовувати цю методику більш ніж в 1-2 вправах у вашому тренувальному занятті. В іншому випадку виходить зворотний результат: група м`язів перестане реагувати на ваші зусилля, і ви невблаганно будете рухатися все ближче до застою (в кращому випадку) або до перетренованості.
Цього принципу близько трьох десятків років. Ще великий Леррі Скотт використовував варіант цього принципу при опрацюванні своїх чудових рук і дельтоидов. Правда, він називав цей принцип менш науково, але більш конкретно: «вниз по стійці ». Така назва виникла тому, що Леррі, опрацьовуючи дельти розведеннями рук в сторони з гантелями, ставав перед стійкою для гантелей, робив розминку і потім переходив до пари найважчих гантелей, з якими виконував 6-8 повторень, і це було абсолютним максимумом. Потім він ставив гантелі на стійку, негайно хапав пару більш легких гантелей і продовжував виконувати повторення до відмови м`язів. Так він рухався вниз по стійці до все більш легким гантелям, поки його дельтоіди не починати просити пощади. Як правило, відзначав Леррі Скотт, одного такого «проходу »вниз по стійці було досить для того, щоб дельтоіди починали негайно реагувати на тренінг, покращувати свою форму і сепарацію.
Відео: Простий спосіб збільшити інтенсивність своїх тренувань в 2 рази
Принцип східчастих підходів може бути з успіхом використаний для подолання застою в розвитку будь-якої групи м`язів. Так що краще за все робити опрацювання м`язів з його допомогою в міжсезоння, коли атлет прагнути збалансувати свій розвиток або вийти на нові рубежі росту м`язів. Окремі атлети з успіхом застосовують його в предсоревновательном тренінгу, коли будь-яка група м`язів повільніше змінює свою форму або піддається поділу на пучки.
Вам не вдасться застосовувати цей метод на кожному тренуванні. Це була б занадто велике навантаження на м`язи. Одного разу в тиждень достатньо для того, щоб м`язи почали адаптивний процес. Якщо ви тренуєте цільову груп м`язів двічі в тиждень, то на першому тренуванні можна використовувати принцип східчастих підходів, а на другий - звичайну методику. Так вам вдасться попередити нарастеніе втоми і рухатися до прогресу.
