Принцип безперервного напруги і еклектичності тренінгу - система Джо Вейдер

Бажання культуристів, як можна швидше домогтися максимальних результатів, збільшило кількість серйозних травм. На думку Джо Вейдера, в основі цієї небезпечної тенденції лежить помилкова методика тренувань. Ці атлети працюють з граничним вагою і розплата настає неминуче.

Ось що сталося з відомим Ахімом Альбрехтом під час інтенсивної підготовки до конкурсу «Містер Олімпія-92 ». Одного разу під час тренування йому захотілося збільшити розмір своїх і без того фантастичних біцепсів. Недовго думаючи, Ахім став виконувати лежачи на лаві вправу по накачуванні біцепсів, з вагою майже 85 кілограмів. Після 10 повторень за один підхід атлет відчув різкий біль - розрив зв`язки. На щастя, травма виявилася не такою серйозною, але вона надовго позбавила Альбрехта можливості брати участь в змаганнях.

Кращим засобом уникнути травм - суворе дотримання принципу безперервного напруги. Його суть полягає в здатності повністю відчувати роботу кожного м`яза або групи м`язів протягом всього тренування. Вчіться прислухатися до свого тіла і в разі появи болю негайно припиняйте вправу. Не забувайте, що якість завжди краще кількості.

Відео: Легенди Бодибилдинга: ІСТОРІЯ ДЖО ВЕЙДЕРА (RUS Sportfaza)

Цей принцип носить універсальний характер і може бути використаний при виконанні вправ, що зміцнюють м`язи грудей, спини, плечового пояса, рук і ніг. Пояснимо прикладом. Візьміть в кожну руку по гантелі будь-якої ваги, сядьте на стілець, повністю відкиньтеся назад, щоб спина щільно впиралася в спинку. Повільно до упору опустіть руки з гантелями вниз. Потім так само неквапливо, згинаючи ліктьові суглоби, підніміть гантелі вгору, до рівня плечей. Після цього розведіть руки в сторони, максимально напружуючи біцепси. Тепер не поспішаючи опускайте вагу в вихідну позицію, ні на секунду не послаблюючи м`язового напруги біцепсів.

Постарайтеся витримати наступний часовий ритм виконання вправи: протягом 3-4 секунд при максимальній напрузі біцепсів утримати гантелі а розведених в сторони руках і витрачати для початку не більше 4-6 секунд на опускання ваги в початкове положення. При цьому вся ваша увага має бути зосереджена на відчуття проробляється м`язи, яка знаходиться в безперервній напрузі.

Подібна концентрація на кожній групі м`язів згодом дозволить вам працювати не з максимальним, а з оптимальною вагою, даючи кращі результати і, головне, виключаючи небезпеку травм.

Атлети, які дотримуються цього принципу, з подивом відзначають, що, знизивши на 60-80 відсотків тренувальний вага, вони домагаються помітно кращих результатів. Це виражається більш виразною рельєфністю м`язів, їх гнучкістю і витривалістю, часом до невпізнання змінюючи фігури атлетів в кращу сторону.

Будьте терплячі, не форсує події. Пам`ятайте, що постійна напруга викликає стомлення сухожиль і зв`язок, які потребують певного часу на відновлення своїх функцій і адаптацію до нових навантажень.

Якщо в 40-е і 50-е роки принцип безперервного напруги був майже невідомий в світі бодібілдингу, то в даний час його широко використовують зірки культуризму.

Еклектичність - це термін, що позначає змішування, поєднання в єдине ціле часом несумісних елементів. У філософії цей термін прийнятий для позначення ідей і поглядів, що сформувалися з уривків найрізноманітніших навчань і теорій. В принципі цей термін має деякий негативний відтінок, але тільки не в бодібілдингу.

Як народився цей принцип! Джо Вейдеру, як нікому краще, було відомо, що у різних атлетів різні групи м`язів неоднозначно реагують на різні тренувальні принципи, методи і прийоми. Відомо також, що вона й швидкість цієї реакції, і м`язи реагують з різною швидкістю на тренування вдосконаленням своїх обсягів, форми та інших необхідних у бодібілдингу якостей. Таким чином, прийоми, що впливають на одні м`язи, можуть не впливати на інші. Один м`язи можуть рухатися в потрібному напрямку успішно, в той час як інші будуть стояти на місці, а треті і зовсім регресувати.

Більш того, в період підготовки до змагань атлету може знадобитися робота і для утримання обсягів, і для вдосконалення форми, рельєфу або сепарації. Іншими словами, різноманіття завдань, що виникають перед спортсменом, диктує необхідність вдаватися до різноманітних методик і принципам не тільки в рамках окремого заняття, але і при роботі на одну окрему групу м`язів.

Так народився принцип еклектичності тренінгу, і в нашому контексті він несе на собі позитивне забарвлення, так як дозволяє домагатися одночасно вирішення різних завдань.

Так, в рамках одного заняття і навіть роботи на одну групу м`язів ви можете з успіхом комбінувати використання базових, що будують масу вправ, вправ для розвитку сепарації і дефініції (тобто відточують ваші м`язи), вправ для поліпшення прояви венозности. Крім того, на занятті можуть використовуватися принципи з`єднання вправ у супермережу, трисети тощо. Але при цьому ви не повинні рухатися навмання. Всі зазначені елементи тренінгу, які об`єднуються в єдине ціле, повинні працювати на вашу мускулатуру. Крім того, всі застосовувані в рамках еклектичного тренінгу принципи повинні бути перевірені попередньо, і ви повинні бути твердо впевнені, що вони спрацюють найкращим чином. В іншому випадку еклектичність буде не на користь, а на шкоду. Зрозуміло, така впевненість повинна спиратися на попередній досвід застосування різноманітних принципів, методів і прийомів тренування. Припущення тут не спрацьовують. Багаторічні експерименти над м`язовою системою призводять видатних атлетів до унікальних схемами тренувань.

Зрозуміло, елементи еклектичності тренінгу можуть виявлятися і в тренінгах не тільки елітних атлетів. Якщо ви пильно стежили за реакцією м`язів на тренінг з самого початку ваших занять, то, безумовно, відзначали для себе те, що краще спрацьовує, і в подальшому користувалися Цим.

Найпростішим прикладом еклектичного тренінгу для атлетів із середнім досвідом тренувань може бути тренінг з використанням великих обтяжень в невисокому числі повторень для нарощування або збереження маси м`язів, який комбінується з легкої аеробного навантаженням для звільнення від надлишкової жирової прошарку. Або ж вправу в 6-7 повтореннях, що має на меті розвиток маси м`язів, ви поєднуєте в суперсет з вправою в 12-15 повтореннях, яке розраховане на досягнення сепарації м`язів. При цьому в другій вправі можна використовувати принцип пікового скорочення м`язів, а в першому - принцип форсованих повторень. Це тільки елементарний підхід, але в міру накопичення досвіду і знань ваші схеми тренінгу можуть ставати все більш насиченими і багатоскладовими.