Бодібілдинг стоїть на порозі революції

М`яз, як відомо, складається з тонких білкових ниток - м`язових волокон. Коли м`яз збільшується, це не означає, що число м`язових волокон зростає. Ні, це число постійно і зумовлене генетично.

Пояснення в тому, що кожне з м`язових волокон стає товщі.

Таке відкриття було скоєно ні багато ні мало 96 років тому. Майже відразу було доведено, що потовщення м`язових волокон - це особлива реакція організму на силове навантаження наростаючого характеру.

Довгий час вважалося, що збільшення тренувальних ваг - це єдиний спосіб підстьобнути м`язову гіпертрофію. І тільки в 1956 році було зроблено поворотне відкриття, яке показало, що в природі існує ще один фактор м`язового росту: час. М`яз збільшується, якщо робить все більший обсяг роботи в одиницю часу.

Таким чином, максимальний ріст м`язів може бути досягнутий збільшенням ваги обтяжень і одночасним прискоренням тем- 34 па виконання вправі!

Потрібно зауважити, що в цій тезі перший стимул - вага, звично вважався головним, а другий - швидкість - другорядним. Так тривало до початку 70-х, коли цілеспрямовані дослідження не показали, що обидва стимулу однаково важливі і повинні бути об`єднані в абсолютно нове для атлетичних видів спорту поняття - «сумарний обсяг м`язової роботи за одиницю часу ».

Виявилося, що м`язова гіпертрофія відбувається тільки в тому випадку, якщо спортсмен, нарощуючи ваги, раз від разу збільшує «тоннаж »навантажень за фіксовану одиницю часу, наприклад, за 1 хвилину, або в цілому за тренування рівній тривалості.

Час гроші!

Для бодібілдингу даний науково обґрунтований висновок катастрофічно важливий. У кожному залі ви зустрінете фанатиків-культуристів, котрі щиро вірять в непорушність принципу прогресуючої сверхнагрузки. Від тренування до тренування вони тягнуть збільшуються ваги, але при цьому не можуть похвалитися чемпіонськими вимірами! І все тому, що разом з вагами зростає і тривалість їх тренувань!

Якось я взявся поспостерігати за тренуванням знайомого професіонала, що займається по системі добового спліта: одне заняття - вранці, інше - увечері.

За годинну ранкове тренування він «підняв »11.520 кг «заліза ». Якщо ми розділимо 11.520 кг на 60 хв., То отримаємо таку інтенсивність «качки »-192 кг / хв.

Коли ми зустрілися через півроку, я побачив, що результати мого знайомого істотно виросли. Він не тільки набавив ваги у вправах, а й збільшив число сетів і підходів, а також саме число вправ. сумарний тренувальний «тоннаж »становив у нього вже 14.580 кг. Однак і тривалість тренування зросла до півтори години. Я розділив 14.580 кг на 90 хв. і не повірив своїм очам! Інтенсивність навантажень впала до 162 кг / хв!

Чи вдалося цього культуристу серйозно додати масу за минулі півроку? Відповідь, думаю, вам зрозумілий.

Новонароджена методика закликає зв`язати воєдино два поняття: прогресуючий тренінг і час тренувань, проте в серцевині її знаходиться інший технічний прийом, який далеко не так очевидний, як акцент на інтенсивність.

Справді, ще можна змиритися з тим, що до теперішнього часу ви керувалися в тренуваннях невірним критерієм, і що, припустимо, в жимі лежачи головне - це не те, СКІЛЬКИ ви тиснете, а то ЯК ви це робите.

А ось що ви скажете на твердження, ніби звичайні вправи в бодібілдингу малоефективні і не приносять користі? Тим часом, у такої думки є солідні наукові докази.

Невже?

Вправи у бодібілдингу робляться з широкою, розмашисто амплітудою. Така форма виконання вправ нібито втягує в роботу найбільша кількість м`язових волокон.

Правда ж полягає в тому, що амплітуда, по якій рухається вага, ніяк не пов`язана з числом скорочуються волокон.

Їх число залежить від потужності вашого зусилля або, інакше кажучи, від величини ваги, який ви намагаєтеся підняти. Залежність тут пряма: чим більше вага, тим більше скорочується волокон.

Припустимо, підкоряючись вашим наказом, м`яз відриває від землі штангу вагою 50 кг. Від того, переміщаєте ви її на 5 см або на півметра, штанга не робиться ні легше, ні важче. Тому-то і кількість працюючих волокон не змінюється!

- Але перенести штангу на півметра набагато важче, - скажете ви. Хіба почуття більшої втоми не викликано більшою роботою м`язів?

Міра втоми - це міра енерговитрат. Коли ви переміщаєте вагу по довшій амплітуді, ваші м`язові волокна довше перебувають в стані скорочення. А значить організм витрачає більше енергії на підтримку їх в цьому стані.

Більше витрата енергії - більше втому!

Якщо подібним чином ви будете вправлятися і далі, то удосконалите механізм енергетичного забезпечення м`язів. Підсумком стане їх підвищена витривалість. Але у вас, по-моєму, інші цілі: сила м`язів і «маса »!

Повернемося до амплітуди вправ. Якщо широка амплітуда, наприклад, при виконанні підйому на біцепс, не призводить до скорочення все більшого числа м`язових волокон, і воно залишається постійним протягом всього траєкторії руху ваги, значить, вона марна? Так!

вихід

Вправу потрібно обмежити одним невеликим ділянкою, відповідним області оптимального фізіологічного скорочення м`язи.

Згадайте, при підйомі гантелі на біцепс ви ясно відчуваєте, що десь на середині траєкторії руху ваги біцепс робиться як би «сильніше ».

Відео: Євген Мураєв: Україна на порозі кривавої революції 08.01.2017

Дане відчуття вас не підводить. Воно пояснюється анатомічними особливостями прикріплення двоголовим м`язи до кісток, що створює ліктьовий суглоб. Зручний ділянку вдає із себе дугу в 70 гр, яка приблизно навпіл ділиться віссю ліктя, зігнутого під прямим кутом до плеча. Найбільш незручно біцепсу скоротитися в початковій фазі вправи, коли рука повністю распрямлена в лікті. Такий же ділянку зустрічається і в кінцевій фазі, коли гантель стосується плеча.

Досліди показують, що граничне навантаження біцепса в «зручною »фазі призводить до більшої гіпертрофії біцепса і його кровенаполнению, ніж тренування до «відмови ». у вправі з повною амплітудою!

Те ж і з іншими м`язами.

Більш того, виконуючи будь-яку вправу з повною амплітудою, ви систематично недогружать м`язи. для подолання «слабкою »першої фази руху, наприклад, в тому ж підйомі на біцепс, вам доводиться брати вагу на 35-40% меншого, який необхідний для повноцінної «прокачування »м`язи в її сильною фазі! Підкреслю, в тій фазі, яка забезпечує найбільшу м`язову гіпертрофію.

Ну і ну!

Поль Демайо - чемпіон США серед юніорів - качаємо груди улюбленим способом - жимами лежачи. Зазвичай він робить 4 сету з 6 повторень з вагою 143 кг. сумарний «тоннаж »вражає - 3.432 кг. На жими у нього йде рівно 10 хвилин.

Розрахуємо інтенсивність жимів. Розділимо загальну вагу на час (3.432 кг: 10 хв.) І отримаємо результат - 343,2 кг / хв.

Коли Демайо взявся експериментувати з новою методикою, то виявив, що здатний тиснути куди більше - 175 кг, та ще в 12 повтореннях. Це не дивно, адже мова йде про «сильною »фазі скорочення грудних м`язів - заключному 10-сантиметровому відрізку руху штанги в верхню точку амплітуди.

Зрозуміло, що вага 175 кг викликає скорочення більшої кількості м`язових волокон, ніж 143 кг.

Активізація фізіологічного потенціалу м`язів привела до різкого стрибка сили, і через кілька тренувань Демайо підняв результат до 208 кг в 20 повтореннях!

Причому кількість сетів зросла до 6-ти!

Жими тривали ті ж 10 хвилин, а це значить, що інтенсивність зросла до 2.496 кг / хв!

- Я не дуже-то довіряв системі, розповідає Демайо. - Але, Бог мій, що трапилося зі мною на наступний день після тренування! Я не міг розвести плечі! Груди хворіла так, ніби я - новачок, тільки що взявся за штангу!

Через тиждень я дивився на себе в дзеркало і не міг впізнати! ..

чудеса енергії

Дійсно, розміри грудних м`язів у Демайо значно зросли. Цікаво, що сталося це не тільки за рахунок м`язової гіпертрофії.

Дотримуючись новою методикою, ви повинні укладати все більший обсяг м`язової роботи в один і той же проміжок часу. Очевидно, що такий режим навантажень супроводжується все більшою витратою енергії. Намагаючись пристосуватися до екстремальних енерговитратами, організм не тільки підвищує гликогеновие запас в печінці, але і створює запаси глікогену прямо в м`язах!

Це і додає м`язам обсягу! Згадайте вуглеводну завантаження професіоналів перед змаганнями.

чудеса сили

Чим вище енергетичний потенціал м`язів, тим вона сильніше. Ця обставина робить нову систему воістину «золотим ключем »до прогресу результатів в хитавиці.

Традиційні культурістічес-кі вправи дають вкрай повільний приріст сили. Підвищення сили в бодібілдингу є всього лише побічним ефектом вправ, розрахованих на збільшення м`язової маси. Зростання сили реєструється лише в кінці кожного 6-9 місячного періоду культуристических тренувань. І це при тому, що зростання сили повинен випереджати зростання «маси »!

Завдяки випереджальному росту сили культурист міг би неухильно підвищувати ваги в культуристических вправах, тобто забезпечити головна умова зростання «маси »м`язів -прогресуюча збільшення навантажень!

Зазвичай культуристи улучщают свій силовий потенціал включенням в річний цикл чисто силових тренувань. При цьому їм доводиться переривати тренувальну програму на «масу&ldquo-. Нова методика вперше дозволяє збільшувати силу ОДНОЧАСНО з масою і перетворює силу в потужний стимулюючий фактор м`язової гіпертрофії! Ось чому в англійська назва даної методики - "Power Factor Training» - було винесено її основна перевага - унікальний силовий ефект.

На презентації системи PFT вона була проілюстрована прикладом культуриста з 15-річним стажем. Прийнято вважати, що після такого тривалого терміну тренувань м`язова маса вичерпує потенціал зростання і адаптації.

За допомогою PFT культурист додав у вазі 7,7 кг за тиждень!

Причому його показник в жимі лежачи виріс на 22,7 кг!

Сенсація? Так!

Спробуй!

Якщо ви захочете випробувати сенсацію на собі, почніть з якогось одного, добре вивченого вами вправи. Безпечного з точки зору травматизму, адже вам доведеться використовувати в цій вправі незвично великі ваги.

Одним з таких вправ може бути тяга на блоці вниз для трицепса.

Спочатку повторіть вправу як зазвичай: з повною амплітудою. Не забудьте засікти час виконання всіх запланованих сетів. Не поспішайте. Вам важливо зробити вправу в оптимальному, природному для вас ритмі.

Потім визначте свій показник інтенсивності: розділіть сукупний «тоннаж »вправи на його час.

Отриманий результат і є ваша відправна точка.

Тепер на кожній наступній тренуванні ви повинні намагатися «вбити »в відомий часовий інтервал все більше і більше «залізних »кілограмів. І при цьому будувати тренування в точній відповідності зі схемою PFT.

Вправу потрібно обмежити сильним ділянкою амплітуди. Для трицепса це ділянка дуги в 10-15 см перед повним распрямлением ліктя. Завантажте цю ділянку максимально. Вам під силу вагу, що перевищує звичайний на 10-35%! І не забувайте про годинник!

Не чекайте відчуття якоїсь особливої втоми. Як правило, ступінь втоми не відображає глибину впливу навантаження на механізм гіпертрофії.

Судіть про методику по її результату.

А він не підведе!