Вправа станова тяга: які м`язи працюють?
І знову здрастуйте! Присідання займають перше місце в справі формування пружних сідниць і підтягнутих ніг. Але мало хто знає про те, що існує не менш ефективний спосіб зміцнення основних м`язових груп під назвою "станова тяга".
Отже, станова тяга: які м`язи працюють і що вона собою являє?
- Переваги станової тяги
- м`язи
- Станова тяга для дівчат
- класичний вид
- Румунський вид станової тяги
- сумо
- Про мертвої становій тязі
- застосування гантелей
- можливі помилки
- Обережно!
Переваги станової тяги
В першу чергу така вправа задіє верхню і нижню частини тіла, зміцнюючи м`язи спини, сідниці і преса. Також перевагами станової тяги можна назвати наступні:
- Не потрібно багато обладнання - потрібно тільки штанга з млинцями або пара гантелей;
- Вправа сприяє формуванню красивої постави, допомагаючи неусвідомлено, але правильно тримати спину (тут - інші вправи для постави);
- При дотриманні техніки вправу абсолютно безпечно. При цьому не потрібно боятися падіння на вас штанги, як при жимах або присідання з вантажем на плечах;
- Станова тяга навчить вас грамотно піднімати важкі сумки, щоб не "зірвати" спину;
- У процесі регулярних занять відбувається розвиток кардіореспіраторної системи організму, що визначає загальну працездатність.
м`язи
Станова тяга зміцнює і підтягує велику кількість м`язових груп - квадріцепси, розгиначі спини і найширший м`яз, задню поверхню стегон і великий сідничний м`яз, трапецію, плечі і навіть прес.
Відео: Станова тяга - техніка станової тяги, розбір помилок і працюючі м`язи
Також збільшується вибухова сила м`язів, дозволяючи швидше бігати, далі і вище стрибати і взагалі показувати кращі фізичні результати.
Картинка: м`язова робота
до змісту
Станова тяга для дівчат
Дівчатам станова тяга корисна не менше, ніж чоловічого роду, допомагаючи покращувати свою фігуру. Найбільше представниць прекрасної статі підходять наступні види:
- Класичний.
- Сумо.
- Румунський.
- І мертва тяга.
Розглянемо техніку виконання кожного виду детальніше.
Відео: Станова тяга - Техніка виконання
класичний вид
Така тяга є найбільш поширеною, розвиваючи м`язи сідниць, спини (м`язи-випрямлячі хребта) і задньої поверхні стегна (біцепс стегна). Статичне навантаження також доводиться на трапецієподібний м`яз і передпліччя.
рекомендації:
- Підйом здійснюйте за головою - ніби тягніться за нею вгору;
- На піку тотожний корпус назад;
- Важливо правильно дихати - вдих внизу, видих нагорі;
- Підніматися слід за рахунок колін, потім тазостегнових суглобів - ні в якому разі не одночасного їх руху;
- Спина протягом усього вправи рівна і напружена;
- Для максимальної роботи сідниць з біцепсами стегна випрямляйте ноги повністю.
Тепер переходимо безпосередньо до техніки - потрібно прийняти рівну стійку з ногами, розташованими на ширині плечей (штанга попереду, гомілки біля грифа). Взятися за гриф штанги (трохи ширше рівня плечей), з прямими руками зігнути ноги і випрямити спину. Потім розігнути ноги, зафіксувавши положення на 1 секунду і повторити вправу. Робити рекомендується від 10 до 16 повторів в 3-4 підходах. Відпочинок між ними не більше хвилини.
Відео (техніка, підготовка і т.д.) - корисне і недовгий:Румунський вид станової тяги
Його ще називають "становою тягою на прямих ногах", що робить його відмінним від попереднього виду:
- Меншим відстанню між стоять на поверхні ногами.
- Відсутністю глибокого присідання.
- Великим відведенням таза назад.
- Практично прямими ногами.
Спочатку потрібно взяти штангу в руки, а після цього прийняти вихідне положення - хват руками ширше рівня плечей, зняти штангу зі стійок і відійти назад, поставивши ноги вже плечей. Далі все виконується, як в класичному вигляді. Задіяні м`язи в цьому випадку - поперековий відділ спини, задня поверхня стегна і сідниці.
Читайте: тренування і вправи Кроссфіт в домашніх умовах.
сумо
Особливістю техніки при виконанні станової тяги сумо є широко розставлені ноги при початковій стійці і "дивляться" в сторони коліна. Гомілку розташована перпендикулярно поверхні, торкаючись при цьому грифа в процесі виконання вправи.
Працюючі м`язи при такій становій тязі - біцепси і внутрішня поверхня стегна.
Фото: тяга в стилі сумо
до змісту
Про мертвої становій тязі
Головна відмінність цього виду станової тяги від попереднього - робота на прямих ногах, що не присідаючи.
Відео: Мертва Тяга. піднімаємо Сідниці
Така техніка чудово тренує под`ягодічной м`язи, вимагаючи хорошою розтяжки, що підходить тренованим людям.
застосування гантелей
З гантелями рекомендується займатися новачкам - встати в основну стійку з ногами на ширині плечей, розташувавши обважнювачі біля ніг. Підняти підборіддя, спрямувавши погляд строго вперед - нахил вперед, трохи зігнувши коліна для взяття в руки гантелей. Спину при цьому потрібно тримати прямий і напруженою, а таз виведеним назад і трохи вгору - піднятися, ковзаючи утяжелителями по стегнах.
М`язи при таких тренувань качаємо ті ж, що і в класичній становій тязі.
можливі помилки
Правильна техніка безпосередньо впливає на ваше здоров`я, так як якщо її не дотримуватися можна самому собі серйозно нашкодити:
- Чи не відводите під час руху штангу або гантелі вперед - необхідно ковзання по стегнах. Підсумком недотримання цього правила стане біль у ділянці нирок;
- Тримайте спину завжди прямий і в напрузі, не округляючи її.
- Нахиляючись, трохи згинайте ноги в колінах - це вбереже вас від травм в цій області;
- Не потрібно напружувати руки і робити ними різкі рухи - вони лише сполучна ланка між тілом і штангою;
- Подібна вправа рекомендується виконувати не більше одного разу на тиждень.
Вага підбирається індивідуально, залежно від статі, віку і фізичної підготовленості.
Початківцям бажано виконувати будь-який вид станової тяги під контролем досвідченого тренера, тому що ця вправа вважається досить складним.
Читайте: кращі вправи для спалювання жиру.
Обережно!
Є і протипоказання до подібних навантажень - це наявний сколіоз в занедбаному вигляді, перенесені травми колінних суглобів і хребетного стовпа, а також варикоз.
Якщо у вас не дуже серйозні проблеми суглобів і кісток, то допускаються тренування з дотриманням деяких умов - невеликі ваги обважнювачів і закріплення на талії спеціального атлетичної пояса.
І не забувайте про розминку перед основним навантаженням і заключній розтяжці в кінці занять, що є обов`язковою умовою в будь-якому тренуванні.
На цьому прощаюся з вами! Як завжди, нагадую про можливість підписатися на пости блогу про ЗСЖ (Ми повідомляємо лише про кращих матеріалах).
