Суперсети - ефективний прийом увелечения м`язової маси
Суперсети - соковите слово, яким сьогодні оперує будь-який початківець культурист. Тайн немає - перекладні видання Вейдера, Шварценеггера вже доступні всім.
По всій видимості, прямий переклад не завжди компетентних в бодібілдингу перекладачів не доносить тонкощів, і багато питань залишаються плутаними.
На підставі свого спортивного досвіду і тренерських спостережень я дозволю запропонувати інше розуміння системи суперсетів - цього потенційно дуже сильного кошти збільшити м`язову масу і, що може найбільш специфічно для цього методу, поліпшити якість м`язи.
Читаючи пояснення та рекомендації щодо застосування суперсетів, нерідко бачиш, що одним терміном позначаються різні поняття. І чергування вправ для однієї групи м`язів, і атлетичний набір для прокачування м`язів-антагоністів, і такі далекі поєднання, як, скажімо, вправа для біцепса плюс литкові. Причому, як вже зазвичай це буває, чим конкретніше даються теоретиками бодібілдингу схеми суперсерій, тим менше логіки можна вловити в них. І такі нюанси термінології, як трисет і гігантська серія, явно не вносять достатньої ясності. Навпаки, поплутаний дар небес з яєчнею. Звичайно, підбір конкретних вправ в побудові суперсетів - не остання річ, але не саме все ж важливе. Важливо зрозуміти принципи основних схем складання суперсетів, що виходять з поставлених завдань, і тоді наповнення цієї схеми конкретикою буде свідомим і не випадковим. Важливо відрізняти суперсет від комбінації, яка може бути комбінацією вправ і також комбінацією самих суперсетів.
Суперсет- це все ж послідовне виконання вправ для однієї групи м`язів.
Відео: ТОП 10 Правил Збільшення м`язової МАСИ для Дівчат!
Суперсети в залежності від мети - діляться на кілька різновидів.
Якщо мета - потужна активізація роботи м`язи, і завдання - довести інтенсивність до високих меж, то головне підібрати такі поєднання вправ, щоб спосіб їх виконання, кількість повторень, швидкість руху, навіть певний психологічний настрой - все це працювало на контраст. Пояснюю: різні режими роботи, контрастно змінюючи один одного, дозволять довести м`язові напруги до стресу.
Поспішаймо до прикладу, щоб уточнити думку. Ви відчуваєте себе прекрасно, тренуєтеся з настроєм, але ваш біцепс НЕ «пробивається », мляво реагує на звичайні навантаження. Ви вирішили застосувати суперсет. Спробуйте так.
Біцепс на пюпітрі, інша назва - «Лава Скотта ». Повторіть вправу в повільному темпі (вага штанги цілком помірний і контрольований) не менше дванадцяти раз зосереджено і фіксуючи руху.
Після цього ви берете штангу, вага якої для вас значний, і стоячи, з найбільш зручним хватом, починаєте підйом на біцепс. На цей раз вага штанги не повинен дозволити вам зробити більш восьми повторень будь-яким, самим відчайдушним і лютим рухом. Такі суперечливі навантаження змусять ваш біцепс обурено вспухнуть.
Коли я даю подібний рада конкретному спортсмену, якого добре знаю, то можу порекомендувати поміняти черговість вправ і режим виконання. Буває, що має сенс поварьіровать цим методом. Можна ускладнити і посилити вплив, додаючи ще вправи для тої ж групи м`язів і за тим же принципом.
Поєднання вправ буде відповідати поставленому завданню. Акцентувати вплив на внутрішні пучки можна, використовуючи широкий хват фігурної або звичайною штанги. Зовнішні пучки опрацьовуються вузьким хватом. Краще робити це в нахилі. Можна підібрати і інші вправи, маючи певний досвід у бодібілдингу.
Важливим є те, що ви свідомо фокусируете свою увагу і дії.
У цьому варіанті суперсету не обов`язкові зміни в способі виконання кожного з вправі. Обидва вправи можуть виконуватися в одному режимі в залежності від загальної мети - маса, рельєф і т. Д.
Однак не можна відокремлено змусити працювати тільки внутрішні або зовнішні пучки біцепса. Отже, зробивши навіть по 8 повторень кожної вправи, ви надасте найпотужніше вплив на біцепс в цілому.
Подібний підхід застосовується при відомому трисете Вейдера на дельту, коли послідовно прокачиваются три пучка дельти.
Типи суперсерій, які я описав, можуть мати змішаний характер в залежності від цілей, які ви перед собою ставите. Важливо, що всі ці супермережу для однієї групи м`язів.
Те, що я вважаю за краще називати комбінацією або двох вправ, або суперсетів, має головною особливістю те, що робляться вправи для різних груп м`язів. Кому подобаються американізовані помітні назви, можете називати це гігантським суперсетом.
Причини, які примушують застосовувати культуристів подібну комбінацію, можуть бути різними. Хитроумнее впливати на відстаючу групу м`язів, сгармоніровано окремі частини тіла, зробити конфігурацію м`язів більш виразною, при дотриманні дієти домогтися рішучого позбавлення від жирового прошарку. Складні комбінації вправ для різних груп м`язів допомагають серцево-судинній системі в збагаченні клітин тіла киснем.
Часом причиною може бути бажання зберегти велику інтенсивність тренувань при обмеженому часі.
І тут важливо не стільки знати варіанти таких комбінацій вправ (а саме на це зазвичай витрачається папір при виданні всіляких посібників з бодібілдингу), а систему принципів побудови таких комбінацій.
Спробую класифікувати ці основні принципи.
Принцип м`язів-антагоністів. Цей принцип, мабуть, найпопулярніший, і це логічно. Він може вплинути подвійно і збалансовано на тренованих м`язи.
Прокачуючи біцепс і трицепс по черзі, ви сприяєте активному припливу крові в ці м`язи, домагаючись в цілому збільшення обсягу руки.
За допомогою цього принципу можна підтягнути відстаючу м`яз, що є антагоністом благополучно прогресуючої м`язи. Приклад з руками - не поодинокий. Скажімо, відстають найширші. В цьому випадку слід направити потік крові до верхньої частини тіла, виконуючи вправу для більш сильних м`язів грудей. Використовуйте цю сприятливу ситуацію: качайте груди, навантажуючи найширшу.
Відео: тренування спини. Поради по набору маси. А. Щукін
Так як ці комбінації можуть складатися не тільки з двох вправ, а з суперсерій для кожної з м`язів, то варіанти таких комбінацій дуже різноманітні.
Зовсім інша ситуація застосування комбінацій при принципі штучної локалізації відстає м`язи. Пояснюю прикладом. Є гарне, потужна вправа на трицепс - жим штанги вузьким хватом. Але грудні м`язи у вас випереджають у розвитку трицепс навіть при вузькому хваті, де вони грають другорядну роль. Вони приймають на себе навантаження, не підключаючи досить трицепс. Яким-небудь вправою для грудей (допустимо, жимом лежачи широким хватом) ви стомлюєте грудні м`язи. Як правило, це робиться великою кількістю повторень або ж серією на груди. Потім відразу приступаєте до жиму лежачи вузьким хватом. Ви як би змушуєте працювати трицепс більш локально, самостійно.
Ще один приклад. Необхідно опрацювати відстаючу дельтовидную. Стомивши французьким жимом сильніший трицепс, ви використовуєте жим сидячи широким хватом. Він змусить потрібну м`яз прийняти навантаження. Нагадаю, що застосування суперсерій створює і в цьому випадку самі різні варіанти тренувань.
М`язи не дарма називають другим серцем. Вже доведено, що, скорочуючись, вони частково беруть на себе функції серця, перекачуючи кров. Складні комбінації для різних груп м`язів дозволяють підняти тренувальний тонус, дати певний поштовх, підготувати організм до важких тренувань.
Відео: 3 Критичні Помилки При Наборі М`язової Маси [Тренування Для Набору М`язової Маси]
Комбінації суперсерій для різних груп м`язів можуть бути застосовані і в підготовці до змагань, коли треба активно «перепалити »жирові прошарки і створити жорстку рельєфність.
Я свідомо не захаращувати ваш розум якимись конкретними схемами і таблицями з вправами.
Якщо ви володієте достатнім досвідом у бодібілдингу, то, не сумніваюся, цілком здатні проявити творчість. Вважаю, вам під силу скласти суперсерії і комбінації суперсерій, які підійдуть саме для вас. Якщо ж ви не пройшли ще арифметики бодібілдингу, то такі складні засоби поки що передчасні. Чим швидше ви будете прогресувати, роблячи звичайні поодинокі вправи для різних груп м`язів, тим краще.
Суперсети - важка артилерія в бодібілдингу, і застосовувати її треба обдумано і обережно.
Якщо ви не маєте стажу тренувань більше 1,5-2 років, ваш організм може відреагувати болісно на екстремальну ситуацію, створювану суперсерії. Замість позитивної динаміки може відбутися зрив, який відкине вас назад.
Перш ніж застосувати це потужний засіб, треба чітко визначити цілі і завдання, що допоможе свідомо обрати найкращий варіант суперсетів.
Відео: Суперсети - шок для м`язів. Станіслав Ліндовер
З огляду на, що навантаження на організм різко збільшується, має бути забезпечено посилений прийом білкових продуктів, в тому числі спеціалізованих амінокислотних, вітамінних препаратів. Ризик перетренувань в цей період підвищений. Сухожилля перед виконанням суперсерій і комбінацій суперсерій повинні бути добре розігріті і розтягнуті.
Звичайно, ця тема дуже обширна. Занурюючись в неї, можна зупинятися на все нових деталях і нюансах впливу на м`язові тканини. Упевнений, ви самі зможете це зробити, зрозумівши основні принципи і поглиблюючи свій досвід.
Володимир Шубін
