Спліт-тренування - інструмент сучасного бодібілдингу

До сорокових років культуристи тренувалися по досить-таки примітивною методикою. Вважалося, що культурист повинен навантажувати відразу всі м`язи по три рази на тиждень, і в кожній вправі працювати з такою вагою, з яким він може зробити не більше одного сету з дев`яти повторень. Через тиждень, не змінюючи ваги, слід спробувати збільшити кількість повторень до десяти, а ще через тиждень - до одинадцяти. Досягнувши рівня дванадцяти повторень, слід збільшити вагу настільки, щоб число повторень знову зменшилася до дев`яти, і почати спочатку.

Система була заснована на дванадцяти вправах, які виконувалися в строгій послідовності. Спочатку - підйом на біцепс, потім - присідання, потім - жим з грудей і т.д. Ніхто й гадки не мав про цілеспрямовану «бомбардуванню »окремих груп м`язів. Словом про науковий підхід не могло бути й мови.

Я і сам, коли мені було 13 років, починав займатися за цією схемою, але дуже скоро помітив, що в ній явно щось не так. Наприклад, я відчував бажання попрацювати з серйозним вагою в понеділок, але система це забороняла. А у вівторок пропонувався взагалі день відпочинку, і йти в зал я не мав права, навіть якщо і дуже хотілося. Система начисто виключала новаторство і імпровізацію, і цей її жорсткий консерватизм заважав справжньому зростанню. Поступово я зрозумів, що цей вид тренінгу - справжня в`язниця для культуристів. Через місяць я вирішив плюнути на всі ці інструкції і більше ніколи до них не повертатися. Нарешті Я був вільний! Я працював як божевільний, коли хотів і скільки хотів. Повністю поклався на власний інстинкт. Тобто керувався Принципом інстинктивного тренінгу, ще не усвідомлюючи його, і тільки через кілька років, повністю оцінивши ефективність такого підходу, я сформулював його науково. Однак в дусі того часу я продовжував працювати на кожному тренуванні над усіма м`язами відразу. В результаті скоро я видихався і абсолютно перестав рости і додавати силу. Поміркувавши, я зрозумів: вся справа в тому, що я на кожному тренуванні намагаюся «качати »все м`язи відразу, і в результаті мене просто-напросто не вистачає на все. Скажімо, я приходжу в зал свіженький і починаю з роботи над торсом, а коли справа доходить до накачування ніг, у мене вже ні на що не залишається сил. Ага. подумав я, тепер мені зрозуміло, звідки береться цей поширений зразок культуриста: потужний торс на курячих ніжках.

На той час мій плечовий пояс, руки і груди досить сильні, і звикли до серйозних навантажень. Для подальшого зростання необхідно було збільшувати інтенсивність комплексу. Цього можна було досягти тільки збільшенням навантаження, але я відчував, що і так тренуюся на межі. Як же змусити працювати потрібні м`язи, і при цьому не виснажувати себе в цілому?

Рішення проблеми прийшло раптово: я просто-напросто розділив свої тренування на два типи: один день працюю над верхньою половиною тіла, інший - над нижньою. Причому кожне тренування не повинна була тривати більше 60-75 хвилин. Так народився нині знаменитий метод роздільного тренінгу.

гармонізація спліта

Я почав розповідати про свій принципі колегам і публікувати розробки на сторінках власного журналу. Позитивні відгуки свідчили, що спліт-система - справжнє відкриття: вона поставила тренування на наукову основу і різко підвищила потенціал розвитку бодібіддеров. Однак початківцям я як і раніше радив працювати на кожному тренуванні над усіма м`язами відразу: на їх рівні головне - освоїти правильну техніку і привчити м`язи до навантаження. Незважаючи на те, що початківці, як правило, досить слабкі, енергії у них цілком достатньо, і вони можуть собі дозволити тренування на все тіло. Але через пару місяців вони знаходять силу, і ось тут вже без системи спліта не обійтися.

Відео: +6 кг! Массонаборних Програма Тренування. Спліт на 4 дні

Принцип спліта дозволяє викладатися на тренуванні торса на всі сто, не піклуючись про те, що треба ще залишити сили на ноги. На наступний день, як слід відпочивши і виспавшись, ти приходиш в зал і з новими силами берешся «качати »ноги. На третій день - відпочинок. Це дозволить відновити сили для наступного «дуплет »- на четвертий і на п`ятий день.

дводенний сплати

Незабаром після впровадження системи спліта ми почали помічати, що пропорції тіла стають більш гармонійними: колишні невідповідності верхньої та нижньої частини зникли і бодібілдер перетворювався на справжнього Давида - потужний торс на потужних ногах. Курячі ніжки і безглузда гіпертрофія окремих м`язів залишилися в минулому. Крім того, відсунувся бар`єр перетренированности і, відповідно, зменшився ризик травм, викликаних втомою.

Відео: Програма тренувань на 3 рази на тиждень для тренажерного залу. МЕТОДИКА "Ясон" - триденний сплати

Одночасно з цим з`ясувалося, що після шести місяців роботи за такою системою м`язи стають настільки потужними, що для подальшого їх розвитку знову потрібно підвищити інтенсивність тренінгу. Збільшення числа сетів і вправ навіть в рамках спліт-системи неминуче призвело б до перетренованості. Так що ж робити? Відповідь напрошувалася сама собою: бути послідовним до кінця і розбити тренування вже не на дві, а на три частини. Це не тільки підвищило загальну інтенсивність, це дозволило врахувати специфіку кожної групи м`язів. Таким чином вдалося організувати інтенсивний тренінг для кожної частини тіла з достатньою кількістю ізолюючих вправ і при цьому виділити достатньо часу на відновлення сил.

Триденна спліт-система має на увазі три дні тренувань, потім - день відпочинку, а на п`ятий день - початок нового циклу. На тренування верхньої частини тіла тепер відводиться два дні поспіль, а третій як і раніше залишається для «накачування »ніг. На одному тренуванні «гойдається »по дві-три групи м`язів по 25-30 хвилин на кожну. Окрема тренування стає коротшим, але зате з`являється можливість підвищити інтенсивність роботи над кожною групою м`язів.

Відео: Спліт на Массонабор для Натуральних хлопців. Марк Іванов

Багато чемпіонів, які взялися прислухатися до моїх порад, незабаром виявили, що у своєму первісному вигляді спліт-система призводить до перетренованості. Ось тоді я і запропонував їм триденний спліт, в якому кожна група м`язів працює за восьмиденний цикл тільки двічі. І результати перевершили всі очікування.

триденний сплати

Триденний подвійний сплати

Принцип спліта ліг в основу наукового підходу до бодібілдингу та виявив необхідність в серйозному, послідовному і добре продуманий план тренінгу. На тренування за таким планом тіло відгукувалося прискореним ростом, і дуже скоро навіть ті, хто працював з триденної спліт-системи, вийшли на новий рівень і - знову зупинилися,

Було потрібно поліпшення старої доброї системи. І тоді я запропонував триденний подвійний сплати. У чому його суть? Розклад тренувань по днях не змінилося, але я запропонував розбити кожне тренування на дві (звідси і назва - подвійний сплит).

Відео: Денис Борисов: Програми тренувань для натуральних спортсменів (частина 2)

Триденний подвійний сплати

Перше тренування - вранці, друга ввечері або в будь-який зручний час, але не раніше, ніж через п`ять годин після першої. Такий подвійний сплит робить тренування коротше, але інтенсивніше, а проміжок між ними дає організму можливість засвоїти поживні речовини і виробити більше тестостерону - тим самим створюються сприятливі умови для відновлення і росту.

Знайди свій власний сплати

Виходячи з Принципу інстинктивного тренінгу, сучасні культуристи створили безліч індивідуальних тренувальних програм. Вони часто змінюють ці програми в залежності від своїх потреб: в міжсезоння - одна, перед змаганнями - інша. Зміни допомагають і зрушити з точки застою. Можливі чергування важких і легких тренувань в циклі, або варіювання днів відпочинку: скажімо, два дня роботи, третій - відпочинок-або три дні роботи, відпочинок, потім два дні роботи, відпочинок. Остання схема влаштована так, що в свою чергу кожна група м`язів виявляється першою в тренувальний день відразу після відпочинку, що, природно, підвищує віддачу тренінгу.

Багато чемпіонів воліють працювати за схемою чотириденного подвійного сплита. Така система дозволяє на кожному тренуванні «качати »тільки одну групу м`язів. Це зменшує загальне навантаження і одночасно різко підвищує інтенсивність. Замість 2-3 груп м`язів за тренування, ви зосереджує всю свою увагу на одній-єдиній групі, і працюєте з повною викладкою і максимальною інтенсивністю. У такій системі за десять днів всі групи м`язів опрацьовуються двічі.

Чотириденний подвійний сплати

Деякі чемпіони тренуються навіть по три рази на день, але не більше, ніж по 25 хвилин. Така система називається «потрійний спліт ».

Програма потрійного сплита