Принцип часткових повторень для зростання м`язових обсягів - система Джо Вейдер
Прочитавши цю назву, ви можете насторожитися: як же, ще один принцип з частковими повтореннями, з неповною амплітудою? Адже вже був принцип «Бенс »з його роботою на заключному ділянці амплітуди руху! Так-то воно так, та цілі і завдання, що розглядається зараз принципу часткових повторень дещо інші.
Давайте повернемося на кілька десятиліть назад і згадаємо, як народжувався принцип часткових повторень. Працюючи в важких, потужних вправах, атлети часто помічали, що «мертвою точкою »в будь-якій вправі можуть стати різні ділянки амплітуди руху - початок його, середина, кінцева частина. Пізніше було відкрито, що причиною такого явища стають не тільки індивідуальні особливості будови м`язової системи атлета, а й недоліки в розвитку конкретної групи м`язів, а також недосконалість механізмів внутрішньом`язової і міжм`язової координації. Але це було потім, а в той час атлети цілком логічно припустили, що раз м`язи на окремих ділянках амплітуди руху можуть «тягнути »краще, то є сенс і навантажувати їх на даних ділянках інтенсивніше. І вони мали рацію. Так народився принцип часткових повторень. Дивно те, що як тільки м`яз ставала сильнішою на цій ділянці, «мертва точка »знижувала свій негативний вплив на роботу в повній амплітуді або ж зовсім зникала. Тепер ми знаємо, що будь-який рух розвиває силу м`язи не тільки на тій ділянці амплітуди руху, де ми докладаємо зусиль, але і з невеликим запасом, тобто вплив вправи поширюється ще на 10-15 градусів за межі тієї ділянки на якому воно здійснюється. Природно, підвищуючи інтенсивність роботи з обтяженнями, ви перш за все створюєте умови для росту м`язів в обсязі, а отже, і їх сили. І це дійсно ті завдання, які атлети ставлять перед собою, працюючи із застосуванням принципу часткових повторень.
Природно, для використання його ви повинні вдаватися тільки до потужних, базовим вправам. Практичний досвід також показав, що часткові повторення чудово зміцнюють зв`язки, сухожилля й інші сполучні тканини, і це явище також вносить свій внесок в нарощування силових здібностей. Найкраще цей принцип використовувати із застосуванням снарядів (стійок, лавок, силових рам та інше), на яких є можливість переставляти стопори на різну висоту, таким чином намічаючи собі відповідну ділянку амплітуди руху. Якщо таких пристосувань немає - не впадайте у відчай: працюйте в тій амплітуді, яку вам дозволяє ваша сила включаються м`язів. Упорствуйте в такій роботі, і ваші зусилля окупляться зникненням «мертвої точки », зростанням загальної сили м`язів, їх обсягів і форми.
Відео: Часткові повтори
Припустимо, у вас виникає «мертва точка »приблизно в двох третинах амплітуди руху в жимі лежачи, тобто ви не в змозі «дотискати »снаряд в кінцеву точку. Ви можете атакувати цю «мертву точку »з двох сторін: опускаючи важкий снаряд до точки, коли ви вже ризикуєте не вичавити його вгору, але не доходячи до цієї точки на якийсь сантиметр, або працювати в початкових двох третинах амплітуди, віджимаючи штангу від грудей до того моменту, коли ви відчуваєте «мертву точку ». Пара тижнів такої роботи, і ви виявите деякі зміни спочатку в силі, а потім, і в обсязі і формі м`язи (в даному випадку грудного м`яза).
Інший приклад - підтягування широким хватом на перекладині за голову. Ви в змозі підтягуватися до самого кінця без прикріплення обтяження до вашого поясу. Але варто вам прикріпити його, як повні повторювали ренію стають неможливими. В. зумієте подолати тільки половину шляху вгору, і це доводить, що підтягування в повних повторах не розвивають в достатній мірі ваших м`язів, особливо якщо виконуються без додаткового обтяження. Прикріпивши обтяження відповідної величини до поясу, ви створюєте умови для якісної сверхнагрузки м`язів і вдосконалення їх силових якостей, а отже, і обсягів мускулатури.
На закінчення - про методику застосування даного принципу. По-перше, ви повинні бути досить досвідченим атлетом, щоб грамотно користуватися частковими повтореннями. По-друге, недоцільно і навіть шкідливо використовувати його в безлічі вправ. Зупиніться на
