Бодібілдинг для людей старшого віку

Бодібілдинг - це чудова загальнорозвиваючих активність, яка стає навіть більш актуальною, коли ми стаємо старше. Як більшість інших форм дозованих фізичних вправ бодібілдинг дає гарне самопочуття, зберігає тонус м`язів і нервової системи. Більш того, спостереження, здійснювані на Заході (на жаль, ми не володіємо вітчизняною статистикою такого роду), показали, що бодібілдинг здатний сповільнювати фізичний занепад, пов`язаний з початком старіння.

Тож не дивно, що дуже багато професійних культуристи в зарубіжних країнах і в Росії зберігають чудову форму в середні роки і пізніше, а інші успішно змагаються як з молодшими суперниками, так і в ветеранської категорії.

До числа цих зірок відносяться Альберт Беклз, Серджіо Олива, Серж Нюбре, Кріс Дікерсон, Леррі Скотт, Френк Зейн, яким далеко за 50 років. До сих пір тренуються і зберігають чудову форму Білл Перл і Рег Парк, вік яких перевалив за шостий десяток.

Практика показує, що бодібілдингом можна починати займатися практично з будь-якого віку. Інша справа, що можуть бути не реалізовані інші, занадто амбітні, цілі вашого тренінгу. Але якщо цілі, які ви ставите, реалістичні - ласкаво просимо до нас в зали!

Все змінюється з часом. Не став винятком і наш організм. Досвід показує, що при відсутності серйозних травм або хвороб більшість людей здатне, якщо регулярно тренується і вірно харчується, побудувати або зберегти свій кращий складання до досягнення 40 років. Винятки - ті, кого ми перерахували вище. Яких же змін можна очікувати після переходу кордону в 40 років?

Перш за все, ви повинні передбачити деяке зниження маси м`язів і більш повільний її приріст. Це пов`язано з падінням рівня тестостерону в організмі чоловіків (в цій статті мова поки тільки про них). Відомо, що саме тестостерон управляє розвитком вторинних чоловічих ознак, в тому числі і нарощуванням м`язової маси. Про значні додатках, звичайно, мріяти нереально, хоча зробити фігуру, в якій ніхто не буде вгадувати ваш вік, цілком можливо. Головна вимога для тих, хто ще не долучився до культуристической тренувань, таке: ви повинні точно знати, як тренуватися, щоб зберегти покращився складання на більш тривалий час.

Багато з п`ятидесятирічних, хто постійно тренується з обтяженнями, зрозуміли, що для здоров`я і довголіття краще працювати в інтересах попередження надмірних відкладень жиру і для здорової серцево-судинної системи. А це відразу ж піднімає роль аеробних вправ, що виконуються поряд з базовим культуристической тренінгом.

Чим це продиктовано? Перш за все, коли ми стаємо старше, наше тіло поступово втрачає гнучкість, аеробні здатності (простіше кажучи, витривалість м`язів і серцево-судинної системи), м`язову масу і здатність до швидкісно-силових зусиллям. Це - незаперечні медичні наслідки, проте не означають, що ми безсилі проти них або не повинні боротися за те, щоб якомога більше відстрочити їх вознікновейіе.

Ви запитаєте: чому ж тоді важкоатлети, які начебто теж займаються зі штангою, сходять з арени, ледь досягнувши віку 30 років, а то і раніше? Питання вірний, і відповідь така: важка атлетика вимагає не тільки сили, але й потужності, і рухливості. Здатність наших м`язів генерувати велику потужність, на жаль, падає з віком значно швидше, ніж здатність виконувати повільні чисто силові зусилля. Однак здатність розвивати силу м`язів зберігається буквально до похилого віку. Зрозуміло, цей процес буде відбуватися повільніше.

А що щодо м`язової маси? Як вона поєднується з цієї зростаючою силою?

Ви повинні знати, що тренувальні схеми і методи для розвитку сили, потужності, а також маси м`язів відрізняються один від одного. Сила, і особливо потужність, можуть розвиватися майже незалежно від маси м`язів.

Збільшення м`язової маси буде завжди збільшувати силу, хоча і не в прямій пропорції.

Збільшення маси буде, ймовірно, підвищувати потужність, але не в такій пропорції, в якій буде збільшуватися сила.

На жаль, фахівці в цьому виді спорту, що не заперечуючи методи і прийоми тренінгу для розвитку сили і потужності, в той же час до цих пір продовжують дискутувати тему щодо розвитку маси м`язів. Прикладів тому чимало - велика кількість суперечливих статей і порад з питання збільшення м`язової маси. Особливо гаряче сперечаються про низький або високий числі повторень: малому або великому числі підходів, повільному або швидкому виконанні повторень, великих або помірних навантаженнях. Залишимо ці питання спорящим. Давайте звернемося до практичних аспектів тренінгу після досягнення віку 40-50 років.

Відкриємо істину, яку навіть досвідчені культуристи часом відмовляються визнавати: бодібілдинг - це вид спорту, в якому просте використання найбільших обтяжень не завжди є найважливішим. Це особливо актуально для тих, хто стає старше. Звичайно, ви можете залишатися здатним проводити заняття такої ж тривалості, як і в 20 років, але ви не зможете тренуватися з тією ж інтенсивністю. Це пов`язано з тим, що з віком темпи відновлювальних процесів сповільнюються. Замість збереження інтенсивності слід більше уваги приділяти збереженню правильної форми і стилю виконання вправ. Іноді слід навіть дещо зменшити амплітуду рухів в тренувальних вправах, особливо тоді, коли у вас почалися відкладення солей в суглобах або ж вас переслідують хронічні болі в них. Далі необхідно дещо зменшити частоту тренувань або ж працювати за такою схемою, яка дозволила б повністю відновлюватися від тренування до тренування.

З огляду на виникаючих з віком змін в суглобах деякі вправи з традиційного арсеналу бодібілдерів стають потенційно більш травмогеннимі і менш продуктивними. Ваші заняття зажадають більш тривалої і ретельної розминки.

Традиційними точками тіла, в яких можуть виникати деякі проблеми у осіб старшого віку, є плечові суглоби, нижня частина хребта і колінні суглоби.

- жим штанги лежачи на горизонтальній і похилій лавах, розведення рук з гантелями лежачи в повній амплітуді, віджимання на брусах, тяги штанги до підборіддя, пулловери зі штангою, жими через голову, тяги за голову на високому блоці;

- підйоми торса на похилій лаві з випрямленими ногами, нахили вперед зі штангою на спині, гиперєкстензии, станові тяги, підйоми штанги на груди, тяги штанги в нахилі, тяги на Т-грифі, нахили в сторони з гантеллю в руці;

- присідання вузькому стійці зі штангою на спині в повній амплітуді, гакк-приседи (зі штангою або на тренажері), жими ногами на тренажері з вузькою постановкою ступні, випади вперед на одній нозі.

Звичайно, на ці вправи не поширюється повна заборона, якщо вас не турбують проробляються ними м`язи або суглоби. Якщо ж такі проблеми існують, то пропонуємо перелік безпечніших в травмогенном щодо вправ:

- грудні м`язи: жими гантелей на горизонтальній або похилій лаві, пулловери з гантеллю уздовж лави, розведення рук з гантелями лежачи в скороченій амплітуді, жим на тренажерах;

- спинні м`язи: тяги до живота на низькому блоці, тяга до грудей на високому блоці вузьким або паралельним хватом, тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою іншою рукою;

- Дельтоподібні м`язи: розведення рук з гантелями стоячи в скороченій амплітуді (не вище 40- 60 градусів), жими гантелей від плечей сидячи з опорою спиною, розведення рук з гантелями в нахилі, «Шраг »гантельние;

- біцепси: згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві, ізольовані згинання рук з Е-штангою, згинання руки з гантеллю сидячи з опорою ліктя в коліно;

трицепси: жим штанги лежачи вузьким хватом з грудей, тріцепсовие жими на блоці (виберіть рукоять, яка б була найбільш зручною для вас);

- Жіми ногами з широкою постановкою ступень, полуприседи в широкій стійці зі штангою, екстензіі ніг і згинання ніг на тренажерах, підйоми на носки сидячи на тренажері;

Відео: Фітнес для літніх

- кранчи на лаві з піднятими ногами, почергове піднімання злегка зігнутих в колінах ніг в положенні лежачи. Ті, хто вже звик тренуватися, не зазнає труднощів у підборі потрібних вправ і режимів їх виконання.

Ті ж, хто має намір тільки почати тренування - можуть скористатися наступними методичними вказівками:

- виберіть одну вправу для кожної групи м`язів з рекомендованих вище, і складіть комплекс вправ, упорядкованих так, щоб великі групи м`язів пророблялися в першій частині заняття, а дрібні - у другій;

- протягом першого тижня тренувань виконуйте все по одному підході в кожній вправі, підбираючи робоча вага так, щоб без значних зусиль ви могли працювати з цією вагою в 10-16 повтореннях, не піднімайте робочі ваги до обтяжень, з якими ви здатні зробити всього 7 -9 повторень;

- протягом другого тижня спробуйте в тих вправах, які опрацьовують великі групи м`язів (груди, спину, ноги), виконати по 2 підходи, відпочиваючи між підходами до заспокоєння дихання-збережіть таке дозування ще на тиждень, а, не знайшовши у себе ознак різкого перевтоми або недовосстановления, доведіть число повторень до двох у всіх вправах;

- починаючи з четвертого тижня, можна поступово доводити число підходів у кожній вправі до трьох. Навряд чи вам буде потрібно більш високе число підходів протягом перших двох місяців тренувань;

Відео: Найкращі Сильні Діти в Світі

- намагайтеся виконувати якомога більше різноманітні вправи, а ще краще - складіть собі два-три комплексу вправ і чергуйте їх так, щоб одні і ті ж вправи не повторювалися двічі протягом однієї тренувальної тижні;

- один-два рази на тиждень Намагайтеся здійснювати коротку пробіжку підтюпцем (15-20 хвилин), а якщо це виявиться важким, то - 2-3 прогулянки прискореним кроком. Ви повинні реально отримувати задоволення від гарної легеневої вентиляції І посиленого кровотоку в м`язах.

Головне - не поспішайте нарощувати навантаження. Адже раніше ви не поспішали навантажувати себе зовсім - і дожили до моменту, коли відчули в цьому необхідність. Найважливіше завдання тепер - не погіршити, а поліпшити свій стан здоров`я за рахунок дуже дозованих і плавно зростаючих навантажень. Бодібілдинг - надійне, але в той же час сильний засіб, і користуватися ним слід дуже акуратно і продумано. Сподіваюся, мої рекомендації вам в цьому допоможуть.