Циклічний тренінг для максимальної м`язової маси

Сучасний бодібілдинг - це глибоко наукова технологія впливу на м`язову систему людини. Він відрізняється від тих найперших атлетичних систем, з яких він починався на рубежі XIX і XX століть, як реактивний лайнер - від «етажерки »братів Райт. І головним чинником карколомного прориву вперед став, звичайно ж, метод циклічної тренування.

Відео: Краща система (методика) тренувань для набору м`язової маси

До розробки цього методу культуристи намагалися рухатися до маси прямолінійно, безперервно «хитаючи »її протягом року. Уникнути звикання до одноманітним навантажень пробували, змінюючи тренувальні комплекси. Цей захід допомагала раз-два, а потім починався затяжний «застій ». Вихід нього шукали, головним чином в ін`єкціях стероїдів.

Спочатку метод циклічної тренування не був зрозумілий. Ще б пак, адже він передбачає періодичний відмову в тренуваннях від основної мети бодібілдингу - маси. Культурист повинен через півторамісячні інтервали відставляти в сторону свій традиційний комплекс і братися за «накачування »сили, а потім «рельєфу ». Причому навіть у тих випадках, якщо він і не думає про змагання!

Глибоко наукова сенсація методу циклічної тренування полягає в тому, що зміна принципово різних навантажень відновлює фізіологічний потенціал м`язів краще, ніж просто пасивний відпочинок! А це означає, що циклічний режим, практично, виключає «застій »і забезпечує неухильне і послідовне зростання результатів десятиліттями!

Нині його повсюдно використовують професіонали. І це зрозуміло: за умов приблизно однаковою швидкістю набору маси вперед виривається той, хто не втрачає час в «застоях ».

Класична циклічна схема включає наступні один за іншим місячні-півторамісячні періоди - базовий, силовий і на «рельєф ». Раз на рік професіонали додають до цих циклів ще один - абсолютного відпочинку з переїздом в незвичайні природні умови - високогір`ї, тропічні острови, північ. Він починається відразу після найзначніших змагань року і пов`язаний з необхідністю скинути з себе жорстокий нервово-психічний стрес.

Отже, в наші дні метод циклічних тренувань безроздільно панує в бодібілдингу. Його феноменальна ефективність не тільки повністю доведена, а й підштовхує до цікавих роздумів: у чи не можна «винайти »якісь інші, ще більш дієві тренувальні цикли?

Гадаю, ви вже зрозуміли, до чого я хилю. Я хочу запропонувати вам суперавангардную систему циклічної тренування. Вона зовсім не схожа на загальноприйняту, і її ефективність підтверджена досвідом всього лише одного культуриста. Правда, його звуть Лі Лабрада. А ця обставина, впевнений, переважить будь-яку чашу терезів, навіть якщо на неї підніметься вся круточолі професура, що рекомендує метод циклічної тренування в її загальноприйнятому вигляді в якості єдиного рецепта спортивного успіху.

Таблиця 1: фази мегацикла

Таблиця 2: зміст мегацикла

1. У релятивістській фізиці, як відомо, відбуваються речі, що суперечать здоровому глузду. Порівняйте, дві елементарні частинки стикаються, і виходить третя з енергією, яка в багато разів більше загальної енергії вихідних частинок. Так і в бодібілдингу: поєднання базових вправ з ізолюючими швидше нарощує масу, ніж комплекс з одних базових або ізолюючих вправ.

Зазвичай культуристи використовують таку послідовність циклів: спочатку базові, потім ізолюючі руху. Що ж стосується мене, то я, спостерігаючи за реакцією власного організму, виявив, що послідовність має бути іншою. Зворотною? Ні, не все так просто…

2. Базових вправ, як відомо, більше 30-ти. Однак для мене найбільш дієві тільки п`ять: присідання, жим лежачи, станова тяга, тяга до поясу в будь-якому її варіанті і жими сидячи.

До речі, саме в цьому пункті я не претендую на абсолютну правоту. Можливо, експериментуючи, ви знайдете для себе більш результативні вправи.

У будь-якому випадку я встановив, що п`ять базових вправ дають більший приріст маси, якщо їх поєднувати в одному циклі з ізолюючими вправами.

Погляньте на табл. 1. Чи бачите, мій мегациклів складається з 4 окремих циклів з різною питомою вмістом ізолюючих і базових вправ.

Перший цикл, зверніть увагу, включає лише ізолюючі вправи. Чому?

Справа в тому, що успіх «накачування »в кінцевому рахунку визначається кровотоком. Саме кров збагачує м`язи білковим будівельним матеріалом. Саме вона вимиває з м`язів продукти білкового розпаду.

Як, вам добре відомо, м`яз обплутана мережею незліченних, ледь помітних оку капілярів - кровоносних міні-судин. Зазвичай вони знаходяться в стані «сплячки »і включаються під дією силового шоку. Щоб це перевірити, чи не потрібно далеко ходити. Досить зробити кілька підйомів на біцепс. Він відразу робиться помітно об`ємніше - кров заповнила частина капілярної системи. Якщо продовжити вправу, біцепс стане ще більше - більше крові буде закачано в його кровоносну мережу. Зрозуміло, що ваша мета як культуриста - пробудити весь резервний потенціал судин.

Якщо ви думаєте, що це вдасться зробити за пару занять, то глибоко помиляєтеся. У мене на це йде 6 тижнів!

Подібну надзавдання можна виконати тільки одним способом: вбиваючи в м`яз все більше і більше крові виключно прицільними, розрахованими саме на неї, ізолюючими вправами. Ось чому початкова фаза мого тренінгу складається лише з ізолюючих вправ!

3. А тепер трохи відвернемося. Уявімо, що ви - новачок, який взявся за «накачування ». Ви прямуєте рекомендаціям підручників і починаєте з серйозних базових вправ, здатних закласти фігурі потужний фундамент - сильну спину, об`ємні ноги, широкі груди.

У точній відповідності методичним радам ви берете значні ваги і робите у вправі обмежена кількість повторень. Сетів в вашому комплексі теж не так вже й багато. Це правильно: такий оптимальний режим базових тренувань. Після занять ви ледь не валитесь замертво. Вам потрібно посилене відновлення. Живильні речовини, які ви поглинаєте разом з їжею і білковими добавками, разом з кров`ю повинні дійти до кожної м`язової клітини, стогне під пресом важких навантажень. Особливе значення, зрозуміло, набуває найтонша павутина капілярних судин. Ну, а що ж відбувається в кровоносній системі?

Відео: Як Набрати М`язову Массу (тренуємося ДОМА)

Правильно! Там панує спокій сільського цвинтаря капілярів мертві! Тому що базові вправи, хоча і ростять масу, не мають додаткового ефекту ізолюючих вправ. Вони не призводять до гіпернаполненію м`язи кров`ю і не активізують капілярний резерв м`язового кровообігу.

4. У другу фазу мегацикла я вводжу відразу 3 базових вправи з відомих вам п`яти (см. табл. 1). Щоб в комплексі не було різкого контрасту між режимом ізолюючих вправ, де я роблю до 20 повторень в підході, і режимом базових вправ, я використовую в базових рухах не дуже великі ваги, що-б довести кількість повторень в підході до 8-12. Я розумію, що це суперечить класичним уявленням про режим базових вправ (не більше 6-8 повт. в підході), але така моя система.

Одночасно я продовжую з тією ж наполегливістю робити ізолюючі вправи. Я пам`ятаю про свою надзавдання: не дати капілярів закритися. А це відбувається з ними відразу ж, як тільки змінюється режим навантаження з ізолюючого на базовий і необхідність в них відпадає.

друга фаза (см. табл. 2) триває 4 тижні. Це етап приведення організму в стан абсолютної готовності до зростання маси.

Потім в третій фазі я вводжу в тренування ще 2 базових вправи, і починається повномасштабна важка накачування маси. Кількість повторень в базових вправах знижується до максимально ефективних 6-8, і одночасно я роблю ізолюючі вправи на кожен м`яз! Циркуляція крові досягає свого піку, і «маса »починає перти вгору!

Зріст «маси »повинен бути підконтрольним, тому я додаю в четвертий цикл ще більше формують ізолюючих вправ.

Щоб організм не пішов у рознос від поєднання в одному тренуванні різних, причому однаково інтенсивних, режимів, я наближаю базовий режим до изолирующему. Кількість повторень знову зростає до 8-10, а відпочинок між сетами до 2 хвилин!

Одночасно кількість повторень в сетах ізолюючих вправ падає до 10-12!

Якщо на 2 і 3 етапах ви повинні слідувати жорстким і дуже важкого правилом відпочинку - він не повинен тривати довше 60-90 сек., Щоб ви могли тільки віддихатися, не більше, то на 4 етапі вам доведеться керуватися почуттям міри. Це принципово! Орієнтиром нехай служить виконання комплексу в повному обсязі без «халтури »і скорочень.

До фіналу четвертого циклу я приходжу з максимальною масою і повністю розчиненим підшкірним жиром, який, буквально, анігіліруется в «вогні »піврічної ізолюючої «качки ».

Те ж, впевнений, чекає і вас!

Усе! Більше не потрібно слів. До справи!

чи Лабрада